فوائد الفيتامينات والمعادن

نظام غذائي متوازن … كيف تحافظ على نظام غذائي متوازن؟..عناصر غذائية مهمّة!

نظام غذائي متوازن

نظام غذائي متوازن

إنّ اتباع نظام غذائي متوازن هو في الواقع مرادف لمتعة المائدة. وهو لا يتعلق بحرمان نفسك من الطعام  كما يعتقد البعض، بل على العكس من ذلك فهو يوجب تناول وجبات متنوعة لكن بالطبع باتباع بعض القواعد البسيطة. وبهذا سأعطيك تلخيص النظام الغذائي المتوازن في نقطتين ، الأولى التنوع في غذائك و الثانية الانتظام في الوجبات. ولتفاصيل أكثر حول هذا تابع معنا في هذا المقال المميز ..

لماذا النظام الغذائي المتوازن ؟

خلق الله الإنسان وهيئ له الأرض وماعليها وأَمَرَه بالسعي في مناكبها لأكل لقمة العيش. وأخرج له من الأرض الثمار والفواكه والخضروات والحبوب، وأحلّ له لحوم الدواب والصيد وحَرَّم ما حرَّم لحكمة يعلمها هو . فنجد أنّ الله سبحانه وتعالى نوَّع  مصادر الغذاء من لحوم وخضروات وفواكه وحبوب ولبن لكي  يكون غذائه عبارة عن نظام غذائي متوازن متنوع ومختلف المصادر و القيم الغذائية. فسبحان من خلق، ومن جعل الغذاء حاجة بيولوجية أولية لابدّ من إشباعها.

ولذلك تعتبر الحاجة إلى طعام غريزة فطرية تحتاج إلى الاشباع. فالإنسان بحاجة إلى الغذاء ليمد جسمه بالطاقة، ويجدد نشاطه، ويكسب جسمه مناعة من الأمراض. ولابد أن يكون هذا الغذاء متنوع ومنظم على وجبات مختلفة للحصول على كفايته اللازمة من الاحتياجات  الغذائية لكلّ وجبة.

إقرأ أيضا:وجبة دقيق الشوفان المُفضلة صحيًا … تَعرَّف أكثر على فوائده الصحية!

ماهو علم التغذية المتوازنة؟

انتشرت دراسة علم التغذية في العالم العربي بكثرة في الآونة الأخيرة، لما له من أهمية في صحة الجسد بمعرفة الأغذية الصحية وما يناسب كل شخص من نظام غذائي صحي متوازن.

ويعرف علم التغذية بأنه العلم الذي يدرس الغذاء مع مايناسب الجسم بحيث يتعرف على كيفية استفادة الجسم من  الغذاء وكيفية تعامل الجسم مع الغذاء بطريقة صحية ومتوازنة. كما أنه يدرس جميع القواعد التي يجب أن تحكم النظام الغذائي للبشر من خلال دمج البعد الثقافي المرتبط بالممارسات الغذائية. وبذلك يعتبر النظام الغذائي الطريقة الأكثر طبيعية للحفاظ على الوزن أو استعادته، مع الحفاظ على الصحة أو تحسينها.

الاحتياجات الأساسية للحصول على نظام غذائي متوازن

يحتاج الجسم إلى ست عناصر أساسية في الغذاء، الصحي المتوازن، وهي كالتالي:

1- الماء:

الماء عنصر أساسي للحياة قال تعالى: (وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاءِ كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ). وللحفاظ على توازن مائي جيد، من المهم شرب الماء بانتظام طوال اليوم، ما بين 1.5 إلى 2 لتر في اليوم .

2- الكربوهيدرات:

والتي تعدّ المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الإنسان وتوجد في :القمح ،الأرز، البطاطس.

إقرأ أيضا:الشوكولاطة… تاريخها والفوائد الصحية لتناول الشوكولاتة قد تدهشك

3- الدهون:

عنصر أساسي في النظام الغذائي ويمكن تقسيم الدهون إلى :

  • دهون مشبعة. توجد بصورة طبيعية في الحيوانات مثل: اللحوم الحمراء، لكن يجب الانتباه عند تناولها بشكل متوازن ومُتّزِن لأنها ترفع من معدل الكوليسترول ممّا قد تسبب أمراض القلب عند تناولها بإفراط.
  • دهون غير مشبعة. ينصح كثيراً بتناول هذا النوع من الدهون لأنه يتميز برفع معدل الكوليسترول النافع وخفض الكوليسترول الضار في دم الإنسان. ومن بين الأغذية التي تحتوي عليها: زيت الزيتون ،أسماك السلمون ،اللوز ،الأفوكادو.
  • دهون متحولة. وتعتبر دهون ضارة تقارب في التركيب والضرر الدهون المشبعة، ولكن عند تصنيعها يضاف إليها مركب الهيدروجين. والذي الغرض من إضافته هو بقاء هذه الدهون في حالتها الصلبة حتى في درجة حرارة الغرفة. بينما توجد أيضا في المصادر الطبيعية الحيوانية كاللحوم والألبان ومشتقاتها، والمصادر الصناعية  كالزبدة والسمن.

4- البروتينات:

وهي مركبات تدخل في تكوين أنسجة الجسم لها وظائف مخصصة. حيث ينبغي التنبُّه إلى معدل تناولها في الوجبات الغذائية بشكل يومي. لأن زيادة كميتها قد تسبب مشاكل صحية للكلى. ومن أهم مصادرها الطبيعية: البيض ،الألبان ومشتقاتها، المكسرات، صدور الدجاج، حبوب الصويا.

إقرأ أيضا:دقيق الشوفان والسمنة … هل يمكن أن يساعد الشوفان على السمنة؟

5- المعادن:

المعادن هي العناصر الضرورية لوظائف القلب والدماغ، وكذلك لإنتاج الهرمونات والإنزيمات. فهي تؤدي العديد من الوظائف الأساسية في الجسم. وهي أنواع مختلفة وكثيرة، نذكر أهمها:

  • الكالسيوم: معدن أساسي للأسنان والعظام. من مصادره الطبيعية: الحليب، الأسماك، الخضروات.
  • الحديد: معدن أساسي في تركيب وعمل خلايا الدم الحمراء، من مصادره الطبيعية :العدس، المكسرات، الزبيب.
  • المغنيسيوم: منظم لنشاط معادن أخرى داخل الجسم مثل: الصوديوم. من مصادره الطبيعية: الباميه، الذره، الأرز البني.
  • البوتاسيوم: تنظيم السوائل (الماء) داخل الجسم. من مصادره الطبيعية: الخضروات والفواكه.
  • اليود: ينظم عمل الغدة الدرقية. من مصادره الطبيعية: الملح المزود باليود، الجمبري، التونة.
  • الزنك: له دور هام في جهاز المناعة. من مصادره الطبيعية: اللحوم، الشوكولاتة الداكنة، المكسرات.

6- الفيتامينات:

وهي مواد تمُدّ الجسم بالطاقة وقد حصِرت الفيتامينات  في 13 نوع ضرورية لعمل الخلايا، إذ يُؤثِر غياب أي منها على صحة الجسد وذلك لأن كلّ واحد له دوره ولايقوم أي منها بعمل الآخر  ،لذلك لابدّ من إتّباع نظام غذائي صحي سليم ليشمل على هذه الفيتامينات. وإلى جانب هذا فانه في حالة نقص أحد هذه الفيتامينات من النظام الغذائي ينصح الأطباء بتناولها كعقاقير ويفضل أخذها من مصادرها الطبيعية. وذلك لوجود  العديد من الأمراض  التي ترتبط بنقص هذه الفيتامينات مثل الكساح، الاسقربوط والعمى الليلي وغيرها.

كيف أحصل على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل متوازن؟

ينتِج جسمك خمسة من أنواع الفيتامينات اللّازمة للجسم وهي: فيتامينH، فيتامينB3، فيتامين B5، فيتامينD، فيتامين K. يتبقى سبعة فيتامينات يمكنك الحصول عليها عن طريق المصادر الطبيعية والتي نذكر القليل منها فيما يلي:

  • فيتامين E: هو معدن قابل للذوبان ومضاد للأكسدة له مجموعة من الفوائد من تعزيز جهاز المناعة كما أنه يعمل كهرمون مسؤول عن النمو، والرؤية. فهو بالغ الأهمية لجسم الإنسان. ومن مصادره الطبيعية: الأسماك، البيض، الألبان، الخضروات والفواكه.
  • فيتامين B1: ويعرف بالثيامين يتم توفيره بشكل عام عن طريق الطعام ، لكنه يتلف بالحرارة ، أي أنه مقاوم جدًا للطهي،  من مصادره الطبيعية: المكسرات،الكبد،اللحوم،الخضروات والفواكه.
  • فيتامينB2: مهم للجسم،ويجب تناوله بشكل رئيسي يومياً فهو يسمح بالحفاظ على مستوى جيد من الطاقة بالإضافة إلى تحسين الوظيفة المثلى للجهاز الهضمي والدماغ، الأعصاب والهرمونات . هذا كما يشارك فيتامين B2 أيضا في تصنيع خلايا الدم الحمراء ، ويسهم في نمو الشباب فضلا عن تقوية عمل الأنسجة الخلوية. من مصادره الطبيعية: اللحوم، الأفوكادو، البيض.
  • فيتامين B6: مهم للجهاز العصبي للحفاظ على أداء وظائفه ويسمى البيريدوكسين. من مصادره الطبيعية: الموز، اللحم البقري، الحمص.
  • فيتامين B7: ويسمى البيوتين له أهمية كبيرة للأمهات في فترة الحمل ومابعدها . من مصادره الطبيعية:الفطر، الكبد، صفارالبيض.
  • فيتامين B9: يسمى بحمض الفوليك وينصح بتناوله للسيدات الحوامل أيضا لفوائده القيّمة. من مصادره الطبيعية: العدس، الكبد، السبانخ.
  • فيتامينB12: يعرف باسم كوبالامين ضروري للعمل السليم للدماغ والجهاز العصبي، كما يحتوي على خصائص مسكنة ومضادة للحساسية والاكتئاب. . من مصادره الطبيعية: الخميرة، البيض، اللحوم.
  • فيتامينC: ويسمى أيضا بحمض الأسكوربيك، موجود بشكل طبيعي في عدد من الفواكه والخضروات. يساعد بشكل خاص على محاربة الأكسدة وتقوية جهاز المناعة و هو مهمّ للجلد. ومع ذلك، فإن الجسم لا يعرف كيفية تصنيعه أو تخزينه. لذلك من الضروري أحذه من المصادر الطبيعية بانتظام. من مصادره الطبيعية: الليمون، الكيوي، الطماطم، البرتقال … الخ.

كيف تحافظ على نظام غذائي متوازن ؟

عندما نقول نظام غذائي صحي لانعني بذلك الحرمان أو أكل مالذ وطاب في أي وقت و بأي كمية ومهما كانت كبيرة. إنما نعني بذلك تناول وجبات غذائية تتناسب مع كمية حرق السعرات الحرارية التي في جسمك، بحيث تشمل العناصر الغذائية الستة بكميات معتدلة، موزعة على وجبات متفاوتة مع الإبتعاد عن الملح والسكريات والدهون الزائدة.

أهم النصائح لإتباع نظام غذائي متوازن

هناك عدد من النصائح ينصح بها أخصائيو التغذية لإتباع نظام غذائي صحي! أهمها ما يلي:

  • الإكثار من شرب الماء النقي يومياً.
  • زيادة حصص الخضار والفواكه في الوجبات الغذائية.
  • تناول الأسماك وجبتين أسبوعياً على الأقل.
  • المحافظة على التمارين والرياضة.
  • عدم إضافة  المكملات الغذائية والفيتامينات الصناعية في النظام الغذائي إلا باستشارة طبية.
  • يجب أن يكون الملح والسكر بكميات قليلة للغاية في غذائك.
  • احرص أن تكون النشويات مصنوعة من الحبوب الكاملة .
  • احرص دائماً على تناول وجبة الإفطار سيدة الوجبات الرئسية للمزيد من الطاقة والحيوية.
  • امنح وقتك لوجباتك الغذائية الإفطار، الغداء، العشاء في وقت محدد.

فوائد وإيجابيات إتباع تظام غذائي متوازن

عند الحرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع تمارين رياضية يومية بانتظام، فإنّ هذا بعود عليك وعلى صحتك بفوائد عظيمة، حيث أنك ستمتلك:

  • قلب سليم.
  • وزن مثالي.
  • قوة جسدية.
  • مزاج عالي متحكم في الضغوطات اليومية.
  • نضارة بشرة.

تغلّب على الصعوبات والتحديات التي تواجهها في النظام الغذائي عند الأطفال!

للتربية دور عظيم في تنشئة الأطفال على إتباع نظام غذائي صحي، لكن يوجد الكثير من الأطفال يرفض تناول وجبات غذائية صحية كوجبات الخضروات والفواكه. وعندها ستجد الأم نفسها تواجه تحديات صعبة أمام طفلها. فكيف ستقنع طفلها بتناول هذه الوجبات؟ وكيف تشجعه على اتباع نظام غذائي صحي أمام هذه الأنواع الكثيرة الحلويات اللذيذة عنده؟

أكيد أنّك تبحثين على حلول هذه الأسئلة عند وقوعك في هذا المشكلة.. ولهذا ولصحة طفلك وسلامته ونموه جسده بشكل سليم، سنعطيك طرق التغلب على هذه الصعوبات وتعزيز الغذاء الصحي لدى طفلك، وذلك من خلال :

  • كوني قدوته في تناول طعام صحي في أوقات محددة.
  • تعزيز دور المدرسة خلال وقت تناول الطعام وتوعيتهم بالأكل الصحي وفوائده وتشجيعهم.
  • حاولي ترك طفلك يشاركك عند إعداد الطعام الصحي.
  • اتقني إعدادك للطعام وتفنني فيه بأشكال وألوان جذابة .
  • حكاية بعض القصص الجميلة المفيدة عن الغذاء الصحي للطفلك بشكل بسيط وجذاب.
  • شاركي طفلك في تحضير حلويات صحية لإبعاده عن حلويات المصنعة والتي تكون لها أضرار وخيمة على جسمه.

هل الاحتياجات الغذائية الصحية تختلف من شخص لآخر؟

في الحقيقة، إنّ الاحتياجات الغذائية وكميات العناصر الرئيسية للغذاء الصحي تختلف من شخص لآخر خاصة بالنسبة للمرضى، حيث في الغالب يتم تعديل عندهم القيم الغذائية لتكوين نظام غذائي متوازن ومناسب مع صحة المريض، لكي يتناسب مع احتياجات جسمه بحيث يكون غذائه جزء من العلاج، ليساعد اتباع نظام غذائي صحي على سرعة الشفاء من المرض والتعافي.

وفي هذا الصدد وفي نهاية هذا المقال  ننصحك بأن تجعل الغذاء الصحي نظام حياتي لتنعم بصحة جيدة وطاقة متجددة. فصحتك من طعامك …!

السابق
تعبير عن حرب أكتوبر … أقوى موضوع تعبير عن حرب أكتوبر المجيدة 1973
التالي
حبوب الكاكاو … مكونات بودرة الكاكاو فوائدها و طرق مميّزة لطبخها!