عظام وروماتيزم

كيف تقوي عظام جسمك؟ كيف تقوي عظام الجسم بطرق طبيعيه وسهله الاستخدام

كيف تقوي عظام جسمك

كيف تقوي عظام جسمك؟

كيف تقوي عظام جسمك؟ ربما لا تكون تقوية عظامك هي أكبر أولوياتك الصحية، وإذا كنا صادقين حقًا، فإن القلق بشأن صحة العظام يمكن أن يشعر وكأنه رفاهية – مثل الكرز فوق الآيس كريم الخالي من السكر، ملفوفة في أكواز الوافل الخالية من الغلوتين وتؤخذ مع جانب من زيت السمك المكملات.

نعم، قائمة المخاوف الصحية طويلة، وعلى الرغم من أنها قد لا تستحق بالضرورة المركز الأول (ربما يجب أن تأخذ أمراض القلب هذه النقطة). يجب أن تكون صحة العظام عالية جدًا في قائمتك – بغض النظر عن صغرها أو كبرها أنت.

أفضل الاطعمة والتمارين لتقوية العظام 

في وقت مبكر من الحياة، نبني “بنك العظام” الخاص بنا، والذي يمكن أن يساعدنا في وضعنا في مقدمة اللعبة عندما نمر بفترة ذروة الكتلة العظمية (عادة حوالي سن 25). ونبدأ في فقدان العظام أسرع مما نبنيه يقول الدكتور ديفيد جازانيجا، جراح العظام في معهد Hoag Orthopedic Institute في كاليفورنيا. نعم، يمكن أن يحدث فقدان العظام الصافي بحلول سن الثلاثين أو حتى قبل ذلك، وعلى الرغم من أنه من الممكن تعويض العظام المفقودة في سن الشيخوخة. إلا أن العديد من البالغين لا يدركون ذلك – أو يفعلون ما يحتاجون إليه لإعادة مقاييس كثافة العظام المعدنية لصالحهم.

يلاحظ Gazzaniga أن امرأة من كل امرأتين و 1 من كل 4 رجال ستصاب بكسر خلال حياتها بسبب هشاشة العظام، وأنه في السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث. يمكن للمرأة أن تفقد ما يصل إلى 20٪ من كتلة عظامها.

كيف تقوي عظام جسمك بطرق طبيعيه وسهله الاستخدام

هذه الإحصائيات هي أكثر من مجرد مضايقات، وجبائر وعكازات، وفقًا لدراسة أجرتها JAMA للطب الباطني عام 2011. فإن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 65 و 69 عامًا اللائي يتعرضن لكسر في الورك أكثر عرضة للوفاة بخمس مرات خلال العام المقبل مقارنة بأقرانهن الذين يعانون من الورك. علاوة على ذلك، حدث أكبر خطر للوفاة في الأشهر الثلاثة التي أعقبت الكسر. حيث يعتقد مؤلفو الدراسة أن كسور الورك ساهمت بالفعل في الوفيات، بدلاً من كونها مجرد علامات على سوء الحالة الصحية.

ذلك ما يمكن أن تفعله؟ اتبع هذه النصائح الخمسة الخالدة :

5 نصائح لتقوية عظام جسمك

  1. تناول منتجات الألبان

“الكالسيوم” مرادف إلى حد ما لـ “صحة العظام” ولسبب وجيه، تشرح الدكتورة جينيفر بيك، المدير المساعد لمركز الطب الرياضي في معهد تقويم العظام للأطفال في لوس أنجلوس، أنها واحدة من اللبنات الأساسية لبناء العظام، ولا يمكننا الحصول إلا على معدن بناء العظام من الأطعمة التي نتناولها، لسوء الحظ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، يحصل 30 بالمائة فقط من الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وما فوق على الكمية الموصى بها من منتجات الألبان يوميًا.

وفقًا لمؤلفي الدراسة، سيحتاج كل شخص فوق سن 9 سنوات إلى تناول ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم، ضع في اعتبارك أن الكالسيوم يحتاج إلى زيادة أثناء الحمل والرضاعة وبعد سن 70.

  1. التعرض للشمس

الكالسيوم شرط أساسي لصحة العظام ، لكنه وحده لا يستطيع محاربة هشاشة العظام، في الواقع، خلصت مراجعة كوكرين لـ 15 تجربة سابقة إلى أن زيادة تناول الكالسيوم وحده له تأثير متواضع على تقليل معدلات فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس، قد يكون ذلك لأن فيتامين د ضروري لجسمك لاستخدام الكالسيوم بشكل صحيح لتقوية عظامك، وفقًا لبيك، يجب أخذها معًا لتحقيق أقصى فائدة، ولهذا السبب فإن جالونك من الحليب (نعم ، لقد عدنا إلى ذلك) محصن بفيتامين د.

ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن السبب الأكبر في أن ما يصل إلى 41.6٪ من الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين (د) هو أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الضوء في حياتهم، إذا كان الجو باردًا جدًا بحيث لا يمكنك الخروج هذا الخريف، أو كنت تعيش في خط عرض شمالي، ففكر في صندوق ضوئي ينبعث منه أشعة UVB، في دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة بوسطن عام 2012، قام الأشخاص الذين استخدموا الصناديق الخفيفة ثلاث مرات فقط في الأسبوع برفع مستويات الكالسيوم المساعد لديهم.

  1. رفع الأثقال

يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة بعظام أقوى – بغض النظر عن أعمارهم، وفقًا لمراجعة بحث سريري وتجريبي للشيخوخة، وفي دراسة أجريت عام 2016 حول الاضطرابات العضلية الهيكلية BMC على 150 امرأة مصابة بهشاشة العظام أو هشاشة العظام، زاد أولئك الذين أجروا تدريبات مقاومة منتظمة تركيزات CTX في المصل، وهي علامة على ارتشاف العظام وتكوينها

ومن المثير للاهتمام أن أولئك الذين ساروا على الأقدام لم يستمتعوا بنفس التعزيز في صحة العظام، هذا لأنه، في حين أن أي نشاط سيكون مفيدًا لعظامك، فإن أفضل التمارين تحمِّل عظامك بقوة أكبر من تلك التي ربما تواجهها في الحياة اليومية، يُعتقد عمومًا أن الحد الأدنى لتحفيز تكوين العظام الجديد، الذي يُطلق عليه “الحد الأدنى من الضغط الأساسي”، يعادل عُشر القوة المطلوبة لكسر العظم، يقول جازانيجا: “تستجيب العظام لهذا الضغط بأن تصبح أكثر سمكًا وأقوى”، هذا ليس ترخيصًا لمحاولة اختبار قوة عظامك، لكنك تحصل على الفكرة، انتقل إلى تمارين حمل الوزن لكامل الجسم التي تثقل عمودك الفقري والوركين، مثل القرفصاء، والاندفاع، ورفع الأثقال، وضغط الكتف، لتحقيق أقصى فائدة.

  1. ارتق بجيناتك

يقول بيك: “للوراثة دور كبير في كثافة العظام”، مشيرًا، على سبيل المثال، إلى أن الأشخاص ذوي الأصول الآسيوية يميلون إلى أن تكون مستويات كثافة العظام لديهم أقل من القوقازيين. ويميل الأمريكيون من أصل أفريقي إلى الحصول على مستويات أعلى. بالإضافة إلى ذلك، في إحدى الدراسات التي أجرتها المجلة الأمريكية للطب الوقائي لأكثر من 8000 امرأة. لعب التاريخ العائلي دورًا كبيرًا ومستقلاً في 19.8 بالمائة من حالات هشاشة العظام.

بينما لا يمكنك تغيير تاريخ عائلتك، فإن معرفة ذلك يمكن أن يساعدك على العمل بشكل أفضل مع ما لديك. إذا حددت تاريخًا عائليًا لكسر العظام أو هشاشة العظام، أخبر طبيبك. كما يقول بيك، بهذه الطريقة، يمكنك العمل معًا لتشكيل خطة بناء العظام الأفضل بالنسبة لك.

  1. تابع العلاج الخاص بك

بينما، من أجل عظامك، من المهم أن تظل على اطلاع بأي حالة صحية. لا يمكنك أن تنسى التفكير في كيفية تأثير أي أدوية تتناولها على صحة الهيكل العظمي، وفقًا لبيك. على سبيل المثال، الستيرويدات، التي توصف بشكل روتيني لالتهاب المفاصل الروماتويدي والربو والتهاب القولون التقرحي. يمكن أن تعيق ارتشاف العظام وتكوينها، كما تقول، والأدوية الأخرى الشائعة. مثل أدوية الحرقة والاكتئاب، يمكن أن يكون لها تأثيرات مماثلة.

إذا كنت تتناول أدوية حاليًا، أو في أي وقت تتلقى وصفة طبية جديدة، فاسأل طبيبك عن أي آثار جانبية محتملة. كل دواء يأتي مع إيجابيات وسلبيات، ومن المهم مناقشتها مع طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الصحي. كما تقول، يمكنك أيضًا قراءة الجزء الخلفي من ملصق الوصفة الخاص بك واستطلاع الصيدلي لمزيد من المعلومات.

السابق
كيف تكون شخصية جذابة؟… نصائح ستغير حياتك وستجعلك ذو شخصية قوية
التالي
مشاكل المراهقة …كيفية مواجهة مشاكل المراهقة وطرق حلها والتعامل معها