تخفيف الوزن

فقدان الوزن…كيفية إنقاص الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية بقاعات الجيم

فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة

فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة

يحدث فقدان الوزن بشكل عام عندما يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه، هذا يعني أنه يجب عليك استخدام سعرات حرارية أقل مما تستهلكه من خلال نظامك الغذائي.

كثير من الناس يقللون من عدد السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ويحرقون السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

التمرين المنتظم مفيد في إنقاص الوزن، لكنه غير عملي بالنسبة لبعض الأشخاص بسبب مخاوف صحية أو حدود زمنية أو قلة الاهتمام.

ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أنه بالنسبة لفقدان الوزن، فإن نظامك الغذائي أكثر أهمية بكثير من التمارين.

من الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق تغيير نظامك الغذائي بدلاً من حرقها أثناء ممارسة الرياضة، من خلال إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن بأمان وصحة دون ممارسة الرياضة.

تغيير نظامك الغذائي لإنقاص الوزن

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

تتطلب برامج إنقاص الوزن. عادةً تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، ستكون قادرًا على إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية وإدراك مقدار ما تستهلكه. بشكل عام، تحتاج إلى خفض ما بين 500 و750 سعرة حرارية يوميًا لتفقد ما بين 500 جرام و1 كيلوجرام في الأسبوع.

إقرأ أيضا:وجبات غذائية متوازنة…الوجبات الغذائية المتكاملة التي يحتاجها الجسم يوميا
  • لفقدان الوزن. فكر في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي اليومي عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا.
  • احسب باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. عن طريق ملء وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك من أجل السعرات الحرارية الموصى بها، كل شخص مختلف، ولهذا السبب تحتاج إلى العثور على الرقم الذي يتوافق مع احتياجاتك الخاصة.
  • تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يعرضك النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لخطر نقص التغذية لأنك لا تحصل على ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
  • لفقدان الوزن. كن واقعيا نظرًا لأنك لن تمارس الرياضة أثناء نظامك الغذائي، فلن ينخفض ​​وزنك بالسرعة التي قد تأملها، ليس من المعقول أن تعتقد أنه من خلال التخلص من 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم، قد تفقد أكثر من كيلوغرام في الأسبوع، سيؤمن جسمك أنك تتضور جوعاً وسيخزن السعرات الحرارية بشدة، هذا سوف يمنعك من فقدان الوزن.

النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن

لفقدان الوزن تحتاج لخطة وجبات:

إذا كنت لا تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية، فيمكنك استبعادها من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. اكتب خطة نظام غذائي تساعدك على التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة للتأكد من أنك تستهلك كمية السعرات الحرارية التي تحددها وأنك ممتلئ.

إقرأ أيضا:الريجيم في البيت .. هل هو آمن وصحي؟ أم يجب زيارة الطبيب قبل ذلك؟
  • اقض بعض الوقت في تدوين وجباتك ووجباتك الخفيفة والمشروبات لعدة أيام أو لمدة أسبوع كامل.
  • خصص عددًا معينًا من السعرات الحرارية لكل وجبة، على سبيل المثال، 300 سعر حراري في وجبة الإفطار، ومرتين 500 سعر حراري للغداء والعشاء، ووجبة أو وجبتين خفيفتين 100 سعر حراري، سيساعدك هذا على اختيار الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.
  • لفقدان وزنك اختر الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.
  • راجع خطة القائمة الخاصة بك للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون الصحية ومنتجات الألبان.
  • من خلال إعداد الوجبات والوجبات الخفيفة في وقت مبكر، ستكون أقل ميلًا لاتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تكون في عجلة من أمرك.
  • احتفظ بوجباتك الخفيفة في مكان مناسب وجاهز لتناولها في الثلاجة أو في السيارة أو في حقيبتك.

النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن

يعتبر النظام الغذائي الذي يتم التحكم فيه عن طريق التحكم في السعرات الحرارية والذي يتضمن الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس أساسًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل صحي، يجب عليك تضمين ما يلي في نظامك الغذائي اليومي.

  • فواكه وخضراوات، هذه الأطعمة كثيفة ومرضية ومنخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، الفواكه والخضروات مفيدة لشخصيتك، كما أنها تحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تحتاجها لصحة جيدة.
  • حاول تحضير وجبات تحتوي على نصف فواكه وخضروات.
  • البروتين الخالية من الدهون.
  • تعتبر الأطعمة مثل: الدواجن، والبيض، ولحم البقر، والبقوليات، ومنتجات الألبان والتوفو مصادر رائعة للبروتين.
  • سيساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في جوعك.
  • حاول تضمين ما بين 90 و120 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
  • أكل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
  • قم بتضمين الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن والمعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • قلل كمية الحبوب إلى 30 جرامًا لكل وجبة.

تناول وجبات خفيفة صحية

يمكنك تضمين وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو اثنتين عند محاولة إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة على الاستمرار في فقدان الوزن.

إقرأ أيضا:نظام الريجيم المناسب… كيف تختار نوع الريجيم المناسب لك
  • يمكنك تناول وجبة خفيفة إذا غادرت ما بين خمس إلى ست ساعات بين الوجبات
  • في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب عليك مواكبة الوجبات والحصص التي تحددها لنظامك الغذائي إذا بدأت تشعر بالجوع بعد فترة طويلة بعد تناول وجبة.
  • تحتاج إلى التحكم في عدد السعرات الحرارية في وجباتك الخفيفة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. حاول أن تأكل 100-200 سعر حراري.
  • فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية:
  1. ربع كوب من المكسرات
  2. وزبادي يوناني فردي
  3. وبيضة مسلوقة أو كرفس
  4. وزبدة الفول السوداني.

تقنيات طهي صحية لفقدان الوزن

اختر تقنيات طهي صحية، لا تفسد نواياك الحسنة باستخدام طرق تحضير الطعام السيئة.

يمكنك التوقف عن فقدان الوزن أو إبطاء فقدان الوزن باستخدام طرق الطهي التي تتضمن الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات عالية الدهون.

  • جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون أو لا تحتوي على دهون. (مثل الطهي بالبخار أو الشواء أو الشواء أو الخبز أو الغليان).
  • استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور اللفت. عندما تستبدل الزيوت المشبعة (مثل الزبدة). يمكن أن تساعدك هذه الأنواع الأحادية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول لديك، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة.
  • تجنب طرق طهي معينة مثل القلي العميق أو القلي.
  • تجنب أيضًا طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت أو المارجرين.

شرب كمية كافية من السوائل

اشرب كمية كافية من السوائل:

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لفقدان الوزن، في كثير من الأحيان، يمكن أن يثير العطش شعورًا مشابهًا للجوع ويجعلك ترغب في تناول الطعام.

  • اشرب كمية كافية من السوائل لتجنب هذا الخطأ ومساعدتك على إنقاص الوزن.
  • حاول شرب حوالي 2 لتر من الماء أو المشروبات الخالية من السكر يوميًا، هذه توصية عامة، لكنها نقطة انطلاق ممتازة.
  • إليك بعض المشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن: ماء، ماء منكه بدون سكر، شاي سادة وقهوة بدون كريمة وبدون سكر.

تخلص من الكحول والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي

تجنب الكحول والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي:

تحتوي المشروبات الكحولية، والمشروبات السكرية على الكثير من السعرات الحرارية التي ستعمل ضد خطة نظامك الغذائي.

سيكون الحل المثالي هو التخلص منها تمامًا إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن.

  • إليك المشروبات السكرية التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن : الصودا والشاي الحلو والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
  • على الأكثر، يجب على المرأة أن تستهلك مشروبًا واحدًا أو أقل من المشروبات الكحولية يوميًا، والرجال اثنين أو أقل. مرة أخرى، إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن، فعليك تجنب هذه المشروبات.
السابق
العناية بالأظافر… العناية بالأظافر وطرق الاهتمام بهم
التالي
أضرار التدخين…أضرار التدخين والأثار الصحية للتدخين