الحميات الغذائية

خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام …كل ما تحتاج إلى معرفته لتخسيس الوزن

خطة النظام الغذائي

أقسام المقالة

خطة النظام الغذائي الصحية

خطة النظام الغذائي الصحية، هل تريد إنقاص وزنك بسرعة لحدث قادم أو لبدء إنقاص وزنك؟ هل أنت غير مرتاح لوزنك الزائد؟ ثم أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام كل أسبوعين. خلال هذا النظام الغذائي لمدة 3 أيام، لا يتعين عليك الصيام أو تجويع نفسك. ستأكل أطعمة مغذية لكنك ستقلل من السعرات الحرارية غير الضرورية. ستتمرن أيضًا في الأيام التي لا تتبع نظامًا غذائيًا لمساعدتك على تعبئة الدهون والحصول على جسم متناغم. لكن ضع في اعتبارك، لتجنب المشكلات الصحية، يُنصح بعدم اتباع خطة النظام الغذائي هذه بشكل مستمر لأكثر من أسبوعين. في هذه المقالة، سأناقش خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، وخطة التمارين لأيام غير النظام الغذائي، وغير ذلك الكثير. لذا انتظر هناك ودعني أوضح لك أسهل طريقة لفقدان الوزن. هل نبدأ؟

كيف تعمل خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام

خطة النظام الغذائي تعمل لمدة ثلاث أيام عبر الحد من استهلاك السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. ستعود إلى النظام الغذائي المعتاد لبقية أيام الأسبوع الأربعة دون تجاوز حد استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية. على سبيل المثال، إذا كان لديك 1000 سعر حراري في أيام النظام الغذائي، فلن تستهلك أكثر من 1500 سعرة حرارية في اليوم في أيام عدم اتباع نظام غذائي. سيمنع هذا المدخول المتنوع من السعرات الحرارية عملية التمثيل الغذائي في الجسم من الثبات ويساعدك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة. اتبع دائمًا خطة النظام الغذائي لمدة 3 أيام لمدة أسبوعين ثم خذ استراحة لمدة أسبوع قبل استئناف خطة النظام الغذائي هذه. دعنا نتعرف على ما يجب أن تأكله لمدة ثلاثة أيام من نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية.

خطة النظام الغذائي – اليوم الأول (1200 سعرة حرارية)

الصباح الباكر (7:45 -8:30 صباحا)

  • 1 كوب ماء منقوع بذور الحلبة

الإفطار (9: 15-9: 45 ص) الخيارات:

  • دقيق الشوفان (40 جرام شوفان + 150 مل حليب قليل الدسم + 15 جرام خليط مكسرات + أي فاكهة من الاختيار 1 حصة)
  • 2 بياض بيض + 1 توست متعدد الحبوب + 1 فاكهة كاملة طازجة / عصير فواكه مع اللب (بدون تحلية)

الغداء (12:00 -12:30 مساءً) الخيارات:

  • سمك مشوي في صلصة الهليون والطماطم
  • شطيرة التونة / الخضار (استخدم خبز القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب)

وجبة خفيفة مسائية (4 مساءً) الخيارات:

  • وعاء من الفاكهة
  • نصف كوب جزر صغير

العشاء (7:00 – 7:30 مساءً) الخيارات:

  • خبز بالثوم (قطعة واحدة) ودجاج مطهي بالأعشاب الإيطالية
  • كيك ديك رومي مدخن و1 خبز عربي مع الكثير من شرائح الخيار والطماطم والبصل.

لماذا هذا يعمل

يساعد الماء المنقوع بالحلبة على زيادة التمثيل الغذائي ويمنع الإمساك. الشوفان مليء بالألياف التي تساعد على منع امتصاص الدهون وتساعد على حشد الدهون. يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أن الخبز متعدد الحبوب يحتوي على نسبة عالية من الألياف. عصير الفاكهة الطازج غني بالألياف، وسكر الفاكهة سيحافظ على آلام الجوع لفترة أطول. تناول وجبة غداء لذيذة ولكن خفيفة غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. اختر السمك المشوي أو الساندويتش لإشباع ذوقك. تناولي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والألياف المعقدة على شكل فواكه أو خضروات مقرمشة لوجبة خفيفة صحية في المساء. قم بتتبيل عشاءك بتناول خبز بالثوم (متعدد الحبوب) وحساء الدجاج الغني بالبروتينات والمواد المغذية الأخرى. إذا كنت لا ترغب في تناول الدجاج، فاختر الديك الرومي، فهو أيضًا مصدر غني بالبروتين. تناول الخيار والطماطم والبصل لتحقيق التوازن بين وجبتك الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.

بدائل

  • بذور الحلبة – بذور الشمر
  • دقيق الشوفان – الكينوا
  • بيض مخفوق – بيض مسلوق
  • خبز متعدد الحبوب – قمح أو خبز خالي من الغلوتين
  • عصير فواكه طازج – نصف كوب فاكهة
  • سمك مشوي – سمك مشوي أو مدخن
  • الهليون – السبانخ
  • طماطم – خيار مقطع ناعم
  • ساندوتش تونة – سندويتش دجاج
  • ساندوتش خضار – ساندوتش مشروم
  • الفواكه – 1 كوب عصير فواكه طازج
  • جزر صغير – 1 كوب مكعبات كبيرة من الخيار
  • خبز الثوم – خبز القمح
  • مرق الدجاج – دجاج مشوي مع الصقيل
  • ديك رومي مدخن – سلمون مدخن أو سلطعون
  • خبز البيتا – خبز متعدد الحبوب أو خبز مسطح
  • خيار – جزر
  • الطماطم – الفلفل الأحمر
  • البصل – الثوم المعمر

خطة النظام الغذائي – كيف ستشعر بنهاية اليوم الأول

سيكون اليوم الأول صعبًا. ستشعر بالجوع والرغبة في تناول الوجبات السريعة. لكن ما ستكسبه من عدم تناول الطعام غير المرغوب فيه هو أكبر وأهم بالنسبة لك الآن. تحكم في آلام الجوع عن طريق شرب الماء أو الشاي الأخضر.

خطة النظام الغذائي – اليوم الثاني (1000 سعرة حرارية)

الصباح الباكر (7:45 – 8:30 صباحا)

  • كوب من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة

الإفطار (9: 15-9: 45 ص) الخيارات:

  • كينوا + 1 كوب شاي أخضر
  • فريتاتا بيض + 1 كوب شاي أخضر

الغداء (12:00 – 12:30 مساءً) الخيارات:

  • سوتيه الفاصوليا والبازلاء والجزر والفطر + نصف كوب زبادي خالي من الدسم
  • صدر دجاج مشوي (2 أونصة) مع البروكلي والسبانخ والجزر + 1 كوب من اللبن قليل الدسم

وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)

  • 1 كوب قهوة سوداء

العشاء (7:00 -7:30 مساءً) الخيارات:

  • شوربة دجاج / خضروات + نصف كوب آيس كريم فانيليا قليل الدسم
  • سلطة حمص مسلوق + نصف كوب آيس كريم فانيليا قليل الدسم

لماذا هذا يعمل

يعمل عصير الليمون من خلال المساعدة على حشد الدهون وطرد السموم. يساعد تناول الكينوا أو فريتاتا البيض مع كوب من الشاي الأخضر على إبقائك ممتلئًا وقمع شهيتك. تناول وجبة غداء مغذية ولذيذة مع الخضار المقلية والفطر أو الدجاج المشوي والخضار. يضمن الزبادي قليل الدسم أو اللبن الرائب هضمًا أفضل، مما يؤدي بدوره إلى تحسين التمثيل الغذائي. القهوة السوداء هي مثبط كبير للشهية كما أنها تحسن اليقظة والتركيز. تناول عشاءًا لذيذًا غنيًا بمصادر البروتين مثل الدجاج أو الحمص المسلوق. نصف كوب من آيس كريم الفانيليا سوف يرضي ذوقك.

بدائل

  • الجير – الليمون أو خل التفاح
  • الكينوا – الشوفان
  • فريتاتا البيض – عجة إسبانية أو بيض مسلوق
  • الشاي الأخضر – شاي أولونغ أو قهوة سوداء
  • الفاصوليا الخضراء – الهليون
  • البازلاء – الهندباء
  • جزر – فلفل أصفر
  • فطر – ذرة صغيرة
  • زبادي خالي الدسم – 1 كوب زنجبيل طازج وبذور شمر وعصير ليمون
  • صدر دجاج – سلمون / مشروم
  • بروكلي – قرنبيط
  • سبانخ – كرفس
  • جزر – طماطم
  • اللبن – 1 كوب عصير بطيخ
  • القهوة السوداء – شاي أخضر أو ​​شاي أولونغ
  • شوربة دجاج / خضار – شوربة عدس / فطر
  • سلطة الحمص المسلوق – سلطة البنغال أو سلطة الدجاج
  • آيس كريم فانيليا – زبادي مثلج

كيف ستشعر بنهاية اليوم 2

بحلول نهاية اليوم الثاني، ستندهش عندما تكتشف أنك نجت لمدة يومين دون أن تتغذى على الوجبات السريعة! سيبقي هذا معنوياتك عالية، وستكون جاهزًا لليوم الثالث أكثر من أي وقت مضى.

خطة النظام الغذائي –  اليوم الثالث (800 سعرة حرارية)

الصباح الباكر (7:45 – 8:30 صباحًا)

  • 1 كوب ماء مع 1 ملعقة صغيرة خل التفاح

الإفطار (9: 15-9: 45 ص) الخيارات:

  • 2 بياض بيض مسلوق + 1 كوب مسك شمام و عصير رمان
  • نصف كوب سميد نباتي (20 جم) + نصف كوب حليب خالي الدسم

الغداء (12:00 – 12:30 مساءً) الخيارات:

  • سلطة دجاج مع لبن خالي من الدسم ، زيت زيتون ، ملح وفلفل
  • تونة مشوية مع خضار الكرنب والطماطم الكرزية

وجبة خفيفة مسائية (4:00 مساءً)

  • 1 كوب شاي أخضر

العشاء (7:00 – 7:30 مساءً) الخيارات:

  • دجاج بالفرن محشو بالفلفل الرومي
  • شوربة دجاج او مشروم بالبهارات والاعشاب الاسيوية

لماذا هذا يعمل

خل التفاح يساعد في إنقاص الوزن وينظم ضغط الدم. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين لإطعام عقلك وعضلاتك حتى تتمكن من البقاء نشطًا. إذا كنت ترغب في تناول السلطة على الغداء، اختر تتبيلة قليلة الدسم. تحافظ التونة المشوية على حيوية براعم التذوق وتزود جسمك بجرعة إضافية من البروتين. الشاي الأخضر هو الأفضل لفقدان الوزن وقمع الشهية. اجعل عشاءك الممل ممتعًا بإضافة لمسة مكسيكية أو آسيوية مع إبقائه مغذيًا وبسيطًا. سيساعدك هذا على البقاء متغذياً طوال اليوم مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية.

بدائل

  • خل التفاح – عصير الليمون
  • بياض بيض مسلوق – عجة بياض بيض
  • الشمام – البطيخ
  • رمان – كرز
  • سميد – كينوا
  • الحليب – حليب الصويا
  • سلطة الدجاج – سلطة التونة أو الخضار
  • زبادي – كريمة حامضة
  • زيت الزيتون – زيت بذور الكتان
  • تونة – باسا
  • الكرنب الأخضر – السبانخ
  • طماطم الكرز – الاسكواش الصيفي
  • الشاي الأخضر – شاي أولونغ أو قهوة سوداء
  • دجاج – فطر أو حمص
  • الفلفل الحلو – الاسكواش
  • شوربة الدجاج أو الفطر – خضار مشوية أو شوربة خضار

كيف ستشعر بنهاية اليوم 3

بحلول نهاية اليوم الثالث، ستكون قد فقدت الكثير من وزن الماء. هذا يعني أنك ستبدو أنحف وستشعر بانتفاخ أقل. سيكون جسمك جاهزًا لتعبئة الدهون، وهذا بالضبط ما ستساعد التمارين في تحقيقه. لذلك، على الرغم من أنك فقدت وزنًا من الماء، فلكي تفقد الدهون فعليًا عليك ممارسة الرياضة في غير أيام النظام الغذائي.

السابق
فوائد وأضرار الكافيين… دراسات حول آثار الكافيين علينا وعلى الطبيعة
التالي
نصائح النظام الغذائي… خطة التمرين للأيام التي لا تتبع نظامًا غذائيًا