التخسيس السريع

حساب السعرات الحرارية… كيف تحرق 3000 سعرة حرارية في اليوم؟

السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالوزن، غالبًا ما يتم الحديث عن السعرات الحرارية ولكن كثيرًا ما يُساء فهمها. في الواقع، ما إذا كان حساب السعرات الحرارية مفيدًا بالفعل لفقدان الوزن أمر قابل للنقاش. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن السعرات الحرارية ودورها في تنظيم الوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية الكيتونية.

هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو كيتو؟

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة التي يستخدمها جسمك لأداء مئات المهام. وتشمل هذه الحركات الإرادية مثل المشي والجري والقفز، بالإضافة إلى الحركات اللاإرادية مثل التنفس وتدوير الدم في جميع أنحاء نظامك والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.

يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على استمرار هذه العمليات اللاإرادية. يشار إلى هذا على أنه معدل الأيض الأساسي، أو BMR. يتأثر معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالعديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم والوراثة

تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية للنشاط البدني، بما في ذلك المشي. بشكل عام، كلما كنت أكثر نشاطًا، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.

كم عدد السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟

إقرأ أيضا:اسرع طريقة لانقاص الوزن اليك أفضل الطرق لفقدان الوزن بشكل صحي

توفر كل مغذيات كبيرة كمية محددة من السعرات الحرارية:

  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام

على الرغم من أن الدهون توفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي توفرها الكربوهيدرات، فقد تكون قد لاحظت أنها أكثر إشباعًا.

يعتبر البروتين بشكل عام أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، ولكنه يستخدم في الغالب لإصلاح الخلايا وصيانة العضلات .3 إنه ليس فعالًا للغاية كمصدر للطاقة لأنه يجب أولاً تحويله إلى جلوكوز في الكبد من أجل استخدامه كوقود.

100٪ من السعرات الحرارية في الزبدة ، السمن، شحم الخنزير، ومعظم الزيوت تأتي من الدهون. ومع ذلك، فإن السعرات الحرارية في معظم الأطعمة هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

على سبيل المثال، على الرغم من أن البيض يعتبر غذاءً بروتينيًا، إلا أن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من الدهون. على سبيل المثال، بيضتان كبيرتان توفران 146 سعرة حرارية:

  • 4 سعرات حرارية من الكربوهيدرات (1 جرام) (2٪.
  • 52 سعرة حرارية من البروتين (13 جرام) (34٪.
  • 90 سعرة حرارية من الدهون (10 جرام) (64٪.
  • السعرات الحرارية مهمة

بشكل عام، إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. وبالمثل، إذا تناولت سعرات حرارية أقل من المطلوب، فإن جسمك سيطلق مخزون الدهون، وستفقد الوزن.

إقرأ أيضا:حرق الدهون… أطعمة تحفز جسمك على حرق الدهون الزائدة

لهذا السبب، يعتقد البعض أن السعرات الحرارية هي كل ما يهم .4 كل ما عليك فعله لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية.

يبدو الأمر بسيطًا، لكن البشر أكثر تعقيدًا من ذلك.

هناك ما هو أكثر بكثير لتنظيم الوزن من مجرد مراقبة السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية .5 في الواقع، يبدو أن معظم أفراد الجنس البشري قد نظموا وزنهم بشكل فعال لآلاف السنين، قبل أن يعرف أي شخص ما هي السعرات الحرارية.

يبدو أن وباء السمنة الحديث ظاهرة غير مسبوقة، ويتزامن مع التركيز المتزايد باستمرار على حساب السعرات الحرارية .6 الارتباط ليس سببية، لذلك سيكون من الخطأ القول أن حساب السعرات الحرارية يسبب السمنة. ومع ذلك، في أحسن الأحوال، يبدو أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة مساعدة غير كاملة للتحكم في الوزن.

إذن ما الذي يحدث حقًا؟ كما اتضح، فإن علم نفس الأكل هو عامل رئيسي، وكذلك التنظيم الهرموني.

  • الهرمونات

تلعب الهرمونات دورًا كبيرًا في التأثير على الشهية والامتلاء وتخزين الدهون. تشير الأبحاث إلى أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات ووجبات الكيتو قد تحفز الهرمونات التي تؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول السعرات الحرارية، خاصة في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين.

إقرأ أيضا:مشروب للتخسيس سريع المفعول…مشروبات مجربة لحرق الدهون و التخلص من الوزن

في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وجبة فطور من البيض أو الخبز. على الرغم من أن كل وجبة تحتوي على كمية متطابقة من السعرات الحرارية، إلا أن المجموعة التي تناولت فطور البيض بقيت ممتلئة لفترة أطول وأكلت سعرات حرارية أقل في الغداء من المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار.

  • مستوى الأنسولين 

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مستويات الأنسولين – ومدى حساسية جسمك للأنسولين – على تخزين أو حرق السعرات الحرارية. في الأشخاص الذين فقدوا الوزن، قد تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة بعد الوجبة والأيض البطيء إلى استعادة الوزن. ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أن تقليل تناول الكربوهيدرات قد يساعد في مواجهة هذه التأثيرات.

علاوة على ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتفوق بانتظام على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن، حتى في الدراسات التي لم يتم فيها احتساب السعرات الحرارية عن قصد أو تقييدها أثناء تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، في دراسة أجريت عام 2004، تناول البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة نظامًا غذائيًا منخفض الدهون ونظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد لكل منهما. تم تصميم كلا النظامين لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها كل شخص بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، فقد المشاركون وزنًا ودهونًا في الجسم خلال أسبوع منخفض الكربوهيدرات أكثر من الأسبوع منخفض الدهون – على الرغم من أن الرجال في الدراسة متوسطوا تناول سعرات حرارية أعلى قليلًا أثناء اتباعهم منخفض الكربوهيدرات.

في حين أن السعرات الحرارية مهمة بشكل واضح في تنظيم الوزن، إلا أنها تحتاج إلى أخذها في الاعتبار في سياق الهرمونات والسلوك البشري.

هل هي مفيدة : نعم أم لا؟

بادئ ذي بدء، من المستحيل أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من طعام معين، ناهيك عن تحديد ما سيفعله جسمك بهذه السعرات الحرارية. نشعر أنه من الأهمية بمكان اختيار الأطعمة التي تعزز إفراز هرمونات قمع الجوع والتي تساعد في إرضائك وتجعل من السهل تحقيق وزن صحي.

ركز على الأطعمة قليلة المعالجة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة، ودهون طبيعية، وكربوهيدرات ليفية كثيفة المغذيات، وخاصة الخضار فوق الأرض.

وإذا كنت تكافح حقًا من أجل إنقاص الوزن، فابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمكافآت العالية التي يسهل تناولها بشكل مفرط، حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات. الأمثلة الكلاسيكية لهذه الأطعمة هي الجبن والمكسرات.

بدلًا من احتساب السعرات الحرارية، اجعل كل سعراتك الحرارية تُحسب عن طريق تناول وجبات مغذية ومتوازنة منخفضة الكربوهيدرات.

خاتمة

سواء كان ذلك ممكنًا أم لا، ينصح الخبراء بفقدان الوزن بشكل تدريجي لتجنب المضاعفات الصحية طويلة المدى. هل المنشور يساعدك في العثور على إجابات؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فيرجى إخبارنا بذلك في قسم التعليقات أدناه.

السابق
المرأة الحامل وفقر الدم … زيادة عدد خلايا الدم الحمراء أثناء الحمل
التالي
Zoom Meeting : تطبيق زووم نصائح تجعلك محترفًا في مكالمات الفيديو