كيف أهتم بحملي

جدول تغذية الحامل اليك النصائح نظام صحي للمرأة الحامل

جدول تغذية الحامل

جدول تغذية الحامل

جدول تغذية الحامل حيث يجب اتباع نظام غذائي صحي طوال هذا الوقت بشكل عام، ولكنه أمر لابد منه في فترة الحمل للمرأة. حيث أن التغذية الصحية للمرأة خلال هذه الفترة، هي التي يتغذى عليها الطفل، ويكتمل مراحل نموه. وأيضا لتبقى الأم بصحة جيدة و تقلل من المشاكل الصحية التي من الممكن أن تواجهها أثناء فترة الحمل.

النظام الغذائي أثناء الحمل

فما معنى جدول النظام الغذائي الصحي للمرأة الحامل أو أثناء فترة الحمل؟ حينما نشير الى ذلك، فإننا لا نحاول التحدث عن التخسيس أو خسارة الوزن، كما أنه يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي المتوازن لخسارة الوزن خلال فترة الحمل أمرا في غاية الخطورة للمرأة الحامل وأيضا على الجنين، وخاصة أن نظام إنقاص الوزن قد يقيد العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك وأيضا على الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

جدول تغذية الحامل الأكل الصحي

ولذلك، نوصي بتجنب الأنظمة الغذائية الشهيرة مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك، كما يشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى ضبط عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك وصحة طفلك، وكذلك يعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك وتطوره. من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها، يجب أن تأكل من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، وبما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.

جدول الغذاء الصحي للحامل

  • الكربوهيدرات الصحية

تحتوي الأطعمة النشوية ” الكربوهيدرات الصحية  ” على مجموعة كبيرة من الألياف و الفيتامينات التي تحتاجها المرأة أثناء الحمل، و تتمثل هذه الأطعمة في :

  • البطاطس.
  • الذرة.
  • الشوفان.
  • المعكرونة.
  • الأرز البني.
  • البطاطا الحلوة، و غيرها الكثير من الأطعمة النشوية الصحية، و التي لا تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون.
  • البروتينات 

يجب أن يدخل الجسم نسبة من البروتينات يوميا، حيث أنها هي التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأنشطته اليومية، و من أهم مصادر البروتينات هي :-

  • الأسماك ( بأنواعها ).
  • اللحوم البيضاء.
  • الحبوب الكاملة.
  • البيض.
  • المكسرات.
  • الدواجن.
  • العدس.
  • الحمص، و غيرها من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات التي يفيد المرأة الحامل أثناء فترة الحمل.
  • الألبان 

فنظرا لأن الألبان مصدر غني جدا بعنصر ” الكالسيوم ” الذي يحتاجه الجسم بشكل يومي. فيفضل أن تتبع المرأة الحامل نظام غذائي يحتوي على الألبان قليلة الدسم. والأمر لم يقتصر على اللبن فقط، بل ومشتقاته أيضا مثل : الزبادي قليلة الدسم، و الأجبان قليلة الدسم، و لكن ليست كل أنواع الأجبان. فقد يُنصح بتناول الأنواع الخالية من الدهون تماما أو قليلة الدسم. مثل: الحليب، أو الحليب الخالي من سكر اللاكتوز في حال المعاناة من حساسية اللاكتوز.

  • ” الدهون الصحية “

لابد أن تدخل جميع العناصر الغذائية الجسم بمختلف أنواعها، و لكن فقط الصحية منها. فهناك نوعان من الدهون ” الدهون المشبعة، و الدهون الغير مشبعة ” و لكن الدهون المشبعة من العناصرالغير صحية التي لا يفضل أن تدخل في النظام الغذائي للمرأة الحامل. ولذلك يجب أن نختار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية الغير مشبعة، و التي تتواجد في الكثير من الأطعمة مثل : ” الأسماك بأنواعها، المكسرات، الفول السوداني، الأفوكادو، زيت الزيتون الطبيعي، و غيرها الكثير من الأطعمة “، أما الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة غير صحية مثل : ” الزبدة، الزيوت المهدرجة، اللحوم المصنعة، المقرمشات المقلية، الحلويات، و غيرهم “، فعلينا أولا الاختيار بحرص و الابتعاد عن الدهون الغير صحية.

  • ” المشروبات “

من أفضل المشروبات الضرورية للجسم، و التي يحتاجها بشكل يومي هي ” الماء “، حيث أن الماء هو الوحيد من ضمن كل المشروبات الذي لا يحتوي على أي سعرات حرارية تذكر، ولتعدد فوائده و أهميته في فقدان الوزن بشكل صحي، الحفاظ على البشرة من الجفاف، و غيرها من الفوائد التي لا تعد، و يتم تناوله بدلا من المشروبات الأخرى الغير صحية.

  • جدول تغذية الحامل – الوجبات الصحية الخفيفة ( قليلة الدسم ) :

يجب تناول الوجبات الخفيفة قليلة الدسم عند الشعور بالجوع، وذلك بدلا من السناكس الغير صحية التي يتم تناولها بين الوجبات، لذلك ينصح بتناول :-

  • الخضروات الورقية مثل : الجرجير، أوراق البنجر، البقدونس.
  • الفواكه الطازجة بأنواعها.
  • السلطات التي تشمل الكثير من أنواع الخضار مثل : الخيار، الطماطم، الجزر، البقدونس، الليمون، الفلفل الأخضر، و الفلفل الأحمر، و الفلفل الأصفر، الخس.
  • سلطة الحمص.
  • صدور الدجاج المشوية.
  • حبوب الافطار.
  • البطاطا الحلوة المطهية.
  • مشروبات الفواكه الطازجة.
  • حساء الخضار.
  • جدول تغذية الحامل – ” الخضروات “

  • الخضراوات غير النشوية، والتي تتضمّن : الجرجير، والجزر، وأيضا الفلفل، والخضروات الورقية بشكل عام، والبروكلي، والطماطم، الخيار، وغيرها من الخضراوات غير النشوية.
  • الخضراوات النشوية، والتي تتضمن : البطاطس، الذرة، والبطاطا، والبازلاء الخضراء، والتي يجب حسابها من ضمن حصص الكربوهيدرات اليومية.
  • الفواكه : مثل، البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب بألوانه، والتوت بأنواعه، والبطيخ.
  • الحبوب : مثل الحبوب الكاملة التي يُنصح تناول نصف كمية الحبوب على الأقل منها، كالأرز، والقمح، والشوفان، والشعير، وبذور الكينوا، و دقيق الذرة، ومن الأمثلة المثالية على أطعمة الحبوب: الخبز، وخبز التورتيلا، وحبوب الإفطار.
  • جدول تغذية الحامل – ” مصادر البروتين ”

  • مثل : اللحوم القليلة الدسم.
  • الأسماك.
  • الدجاج أو الديك الرومي دون الجلد.
  • البيض.
  • المكسرات مثل الفول السوداني.
  • جدول تغذية الحامل – ” البقوليات الجافة “.

  • مثل، الحمص، و البازلاء.
  • الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3، مثل : السلمون، والتونة، استخدام الزيوت الصحية بدلاً من السمن، والقشدة، والزبدة، والسمن النباتي أو المهدرج ، و الابتعاد عن بدائل اللحوم، مثل : البسطرمة.

بعض النصائح للتغذية الصحية للمرأة خلال فترة الحمل

  • يجب تناول وجبة الفطور يوميا، لتجنب الشعور بالجوع خلال اليوم، وتلاشي الأطعمة الغير صحية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون كما أنها تحتوي أيضا على السكريات.
  • شرب الماء بكمية كبيرة يوميا.
السابق
مم يتكون البترول أو النفط وكيف يتكون البترول في باطن الأرض
التالي
الاضطراب العاطفي الموسمي … ما هو الاضطراب العاطفي الموسمي وكيف يمكن علاجه؟