رجيم وأنظمة غذائية

تنظيم الوجبات الغذائية … صحتك فى تنظيم وجباتك الغذائية وممارسة التمارين الرياضية

تنظيم الوجبات الغذائية

كيفية تنظيم الوجبات الغذائية

تنظيم الوجبات الغذائية فمن الجدير بالذكر أن من أفصل النعم في حياة أي انسان هي التمتع بصحة جيدة، و هي التي لابد من أن نسعى على تحقيقها، لذلك علينا الانتباه الى تنظيم الوجبات الغذائية اليومية، لأن التغذية السليمة هي التي بدورها تمنح الجسم الطاقة و النشاط، و يرجع السبب الى ما توفره بعض الأطعمة الصحية من عناصرغذائية يحتاجها الجسم.

لذلك لابد من اتباع خطة غذائية فعالة للحفاظ على التوازن في الوجبات، و للحفاظ على الوزن المثالي. و أيضا لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في اليوم. و التي تشمل ” المعادن ” و ” الفيتامينات “، و ” البروتين “، و كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

الوجبات الغذائية الصحية

لذلك يجدر بالذكر أن من أهم ما يجب علينا فعله هو اتباع خطة غذائية منتظمة، و من ثم الاستمرار و المواظبة عليها، حتى تصبح اسلوب أو نظام حياة متبع يوميا. و لكن هناك بعض النقاط التي لابد من اتباعها عند اختيار خطة غذائية متكاملة. و من أهمها ” السعرات الحرارية ” لابد من اختيار النظام الذي لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، و ذلك لتلاشي زيادة الوزن، حيث أن السعرات الحرارية تعتبر من أهم العوامل التي تؤثر على الوزن. لذلك يجب علينا اختيار الخطة الغذائية التي تتناسب مع طبيعة الجسم و العناصر التي يحتاجها الجسم يوميا. و هناك بعض المكونات الأساسية التي يجب أن تتوافر في أي نظام غذائي صحي متوازن، اليك أهمها :

المكونات الأساسية التي يجب أن تتوافر في الوجبات الغذائية الصحية

  • يجب أن تكون الوجبة الرئيسية مقسمة الى ثلاث أقسام، أن يكون نصف الوجبة عبارة عن خضروات أو فواكه بأي نوع، و ربع الوجبة تكون عبارة عن حبوب، و الربع الأخر عبارة عن بروتينات.
  • لابد أيضا أن تحتوي الوجبات الغذائية اليومية على الألبان، و مشتقاتها، و ذلك بسبب احتواء الألبان و مشتقاتها على عنصر الكالسيوم الذي لا غنى عنه أبدا، حيث يدخل في في تكوين العظام و تقويتها.
  • يجب التنوع في الأطعمة و الوجبات الغذائية يوميا، و ليس تكرار نفس أنواع الخضروات أو البروتينات، حيث أن لكل نوع منهما يحتوي على عناصر و فيتامينات تختلف عن الآخر.
  • من الجدير بالذكر أن الماء شئ أساسي و ضروري في أي خطة نظام غذائي يومي، لذلك لابد أيضا من الاهتمام بشرب الماء يوميا بكميات كبيرة، سيساعد ذلك على الحفاظ على الوزن المثالي، أو ان كانت هناك أي دهون زائدة في الجسم سيعمل على تفتيتها، و بالتالي فقدان الوزن، و الحفاظ على الجسم بشكل صحي.

من المعروف أن التغذية الصحية و السليمة هي التي بدورها تمنح الجسم الطاقة اللازمة له و النشاط البدني، و يرجع السبب الى ما توفره بعض الأطعمة الصحية من عناصرغذائية يحتاجها الجسم، اليك أهم الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية اللازمة للجسم، و فوائد كل منها :

اللحوم

تعتبر اللحوم هي المصدر الأساسي للحصول على البروتينات اللازمة للجسم. لذلك ينصح بتناول اللحوم و لكن بكميات بسيطة يوميا، لأن الكثير من تناولها قد يؤدي الى حدوث أضرار في الجسم. و بالتالي الاصابة ببعض الأمراض مثل مرض النقرص.

الفواكه

تتميز الفواكه بأنواعها على احتوائها على السكريات الطبيعية، و التي تغني عن تناول أي سكريات خارجية ضارة على صحة الجسم. و أيضا الكثير منها يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي يحتاجها الجسم في نظامه الغذائي اليومي.

الألبان

من أهم ما يجب ادراجه في أي نظام غذائي أو خطة غذائية صحية، لذلك لابد أن تحتوي الوجبات الغذائية اليومية على ” الألبان “، و مشتقاتها، و ذلك بسبب احتواء الألبان و مشتقاتها على عنصر الكالسيوم الذي لا غنى عنه أبدا، حيث يدخل في في تكوين العظام و تقويتها.

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات كبيرة جدا من مضادات الأكسدة، و أيضا تعتبر أفضل مصدر من مصادر الدهون الصحية الغير مشبعة، لذلك ينصح بتناول القليل من المكسرات يوميا و باستمرار.

البيض

يحتوي البيض على الكثير من العناصر الغذائية، مثل :

” البروتين “، و ” الدهون الغير مشبعة “، و غيرهم من العناصر. لذلك يعد البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي ينصح بتناوله يوميا، و بيفضل أن يتم تناوله في وجبة الافطار أو العشاء.

الحبوب

من أكثر الأطعمة الصحية و التي تحتوي على الكثير من ” الألياف المشبعة ” و ” البروتينات “. لذلك يفضل تناول حصة يومية من الحبوب المتنوعة مثل ” الشوفان “، و ” بذور الكتان “، و ” بذور الكينوا “، و غيرهم.

البقوليات

تعتبر البقوليات من أكثر المصادر الغنية و المشبعة بالألياف و البروتينات، و من اهمها :

” العدس “، و ” الفول “، و ” الحمص ” و غيرهم من البقوليات التي ينصح بادراجها في خطة تنظيم الوجبات الغذائية.

شرب الماء

لابد من شرب الماء يوميا للحصول على أكبر قدر من السوائل التي يحتاجها الجسم في نظامه الغذائي، و ينصح بتناول ما يعادل 8 أكواب يوميا. حيث أن الماء شئ أساسي و ضروري في أي خطة لتنظيم الوجبات الغذائية. لذلك لابد أيضا من الاهتمام بشرب الماء يوميا بأكبر قدر ممكن. لأن سيساعد ذلك على الحفاظ على الوزن المثالي، أو ان كانت هناك أي دهون زائدة في الجسم سيعمل على تفتيتها، و بالتالي فقدان الوزن، و الحفاظ على الجسم بشكل صحي.

المواعيد التي ينصح بتناول الوجبات الغذائية بها

لكي يتم تنظيم الوجبات الغذائية لابد من تحديد المواعيد التي سيتم تناول الوجبات فيها. و لكن الكمية المحددة من الأطعمة التي يجب أن يتناولها الشخص قد تختلف من شخص لآخر حسب عدة عوامل منها :

” العمر ” فمثلا في مرحلة الطفولة تكون كمية الطعام أقل من المراحل الأخرى، و تتحدد أيضا نسبة الى العلاجات التي قد يتناولها الشخص ان كان يعاني من مرض ما.

و لكن من الجدير بالذكر أن عدد الوجبات لا يهم في خطة تنظيم الوجبات الغذائية، حيث يمكنك تناول من 3 وجبات الى 6 وجبات يوميا. لكن يب الحرص على عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم في كل وجبة غذائية. و لكن لابد من تناول 3 وجبات على الأقل يوميا، و هم :

” وجبة الافطار “، و ” وجبة الغداء “، و ” وجبة العشاء “، اليك فوائد تلك الوجبات في تنظيم خطة الغذاء اليومية :

وجبة الافطار

من أهم الوجبات اليومية التي لا يجب اهمالها أبدا، حيث أنها تعد أول ما يدخل جسم الانسان بعد ساعات طويلة. و ينصح بتناول القليل من حبوب الافطار مع الحليب، أو الاطعمة التي تحتوي على بروتينات مثل ” البيض “.

وجبة الغداء

تعتبر وجبة الغداء هى الوجبة الأساسية التي تشمل معظم العناصر التي يحتاجها الجسم، و هي أساسية لأنها في منتصف اليوم. حيث يسمح بتناول بعض ” الخضروات “، و كمية كافية من البروتينات مثل :

” اللحوم “، أو ” الدواجن “، و القليل من النشويات مثل : ” الأرز “، أو ” المعكرونة “، أو الخبز “.

وجبة العشاء

من الدير بالذكر أن لابد من تناول كمية قليلة من الطعام في وجبة العشاء، حيث أنها تعتبر آخر وجبة يتم تناولها في أخر اليوم. و أحيانا يلجأ البعض الى النوم بعدها، و هذا خطأ كبير قد يؤدي الى الاصابة ببعض الأمراض مثل :

” ضيق التنفس “، و غيره، لذلك ينصح بتناول وجبة العشاء قبل النوم بأكثر من 3 ساعات.

أهم النصائح التي ينصح بها لتنظيم الوجبات الغذائية اليومية

التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات

لكي يتم الحفاظ على الوجبات صحية فلابد من التقليل من تناول السكريات بسبب كثرة اضرارها، و كثرة ما تحتوي عليه من سعرات حرارية.

شرب الماء بكثرة

لابد من الاكثار من شرب الماء يوميا للحصول على أكبر قدر من السوائل التي يحتاجها الجسم في نظامه الغذائي. و التي تعتبر أهم خطوة في خطوات تنظيم الوجبات الغذائية. و ينصح بتناول ما يعادل 8 أكواب يوميا، حيث أن الماء من أكثر الأشياء الضرورية في أي خطة لتنظيم الوجبات الغذائية. لذلك لابد من الاهتمام بشرب الماء يوميا بأكبر قدر مستطاع، لأن هذا سيساعد كثيرا على الحفاظ على الوزن المثالي. أو ان كانت هناك أي دهون زائدة في الجسم سيعمل على التخلص منها بشكل صحي، و بالتالي فقدان الوزن، و الحفاظ على الجسم بشكل صحي.

التقليل من الأملاح

لابد من التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على أملاح بنسبة عالية. حيث تعمل الأملاح على احتباس الماء و السوائل في الجسم، و أيضا لتفادي الاصابة ببعض الامراض مثل :

” أمراض القلب “، و ” ضغط الدم “، و غيرهم من الأمراض التي قد يستطيع الشخص تلاشيها بمجرد الالتزام في تناول الأطعمة. لذلك ينصح بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح، و أيضا للحفاظ على خطة تنظيم الوجبات الغذائية.

الحرص على تناول وجبة الافطار يوميا

ينصح بتناول ” وجبة الافطار ” يوميا، حيث أنها من أهم الوجبات اليومية التي لا يجب اهمالها أبدا. و أيضا لأنها تساعد على الاحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. لأنها تعد أول الأطعمة التي تدخل جسم الانسان بعد ساعات طويلة. و ينصح بتناول القليل من الاطعمة التي تحتوي على نسبة من الألياف، أو الكربوهيدرات الصحية، أو الاطعمة التي تحتوي على بروتينات.

التقليل من السعرات الحرارية في الوجبات الغدائية

من الجدير بالذكر أن السعرات الحرارية هى المتحكمة في زيادة الوزن، أو نقصانه، أو حتى ثبات الوزن و الوصول الى الوزن المثالي. لذلك لابد من الانتباه للسعرات الحرارية المستهلكة في كل وجبة. و اختيار الأنظمة الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة و ذلك من أجل تنظيم الوجبات الغذائية.

السابق
فوائد وأضرار الثوم للمدخنين… أهم فوائد الثوم للمدخنين وآثاره سلبية للمستهلك
التالي
الفقر اسبابه ونتائجه… الفقر مشكلة عالمية اليك أهم الأسباب والتأثيرات والحلول