التخسيس السريع

تخفيف الوزن خلال أسبوع اليك أهم النصائح لإنقاص الوزن 5 كيلو بأسبوع واحد

تخفيف الوزن خلال أسبوع

أقسام المقالة

تخفيف الوزن خلال أسبوع

تخفيف الوزن خلال أسبوع من الصعب للغاية، ولكن ليس من المستحيل، خسارة خمس كيلو في 7 أيام. مع الدافع الصحيح والنظام الغذائي الصحيح والتمارين الرياضية، يمكنك تحقيق ذلك! ضع خطة مفصلة وتخلص من تلك الوزن الزائد في 7 أيام.

تخفيف الوزن خلال أسبوع وحساب السعرات الحرارية

قلل من تناول السعرات الحرارية

تمتص سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. هذا هو سر فقدان الوزن. وعلى الرغم من أن النظرية بسيطة، إلا أن الممارسة صعبة للغاية. يتطلب 3500 سعرة حرارية لتفقد 500 جرام. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 5000 سعر حراري يوميًا لتفقد 5 كجم في الأسبوع.

اعلم أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لخسارة خمس كيلو في الأسبوع. تجويع نفسك ليس خيارا. في الواقع، فإن تجويع نفسك يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، خاصة بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.

ستحرق أيضًا السعرات الحرارية أثناء ممارسة جميع أنشطتك اليومية، مثل المشي وصعود السلالم وحتى التنفس. هذه ليست كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لكن لا تعتقد أنك ستفقد كل السعرات الحرارية أثناء التمرين الشاق.

حرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة

إذا كنت تريد أن تفقد خمس كيلو في الأسبوع، فستحتاج إلى حرق 5000 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا.

إقرأ أيضا:أسرع طريقة لانقاص الوزن مجربة… تمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في الشهر
  • هذا يصنع الكثير. لكن لا تثبط عزيمتك: هذا فقط لتذكيرك بمدى صعوبة خسارة خمس كيلو في الأسبوع. استعد لرحلة صعبة للغاية!
  • لإعطائك فكرة عما يعنيه ذلك، تخيل هذا: الشخص الذي يبلغ وزنه 80 كيلوغرامًا يحرق حوالي 1000 سعرة حرارية في لعب كرة القدم التنافسية لمدة 90 دقيقة. هذا يعني أنك بحاجة إلى لعب كرة القدم 7.5 ساعة يوميًا لحرق 5000 سعرة حرارية. ليس مستحيلًا، لكنه صعب جدًا!

تذكر الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة

لاحظ أيضًا أن الشخص العادي يحرق حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا خلال الأنشطة اليومية. هذا يعني أنك إذا تناولت 2000 سعر حراري فقط في اليوم، فستبقى كما هي، ولن تكتسب أو تخفُّف الوزن خلال اسبوع.

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك (ربما تحاول ذلك)، فتذكر أن الشخص السليم يجب أن يأكل ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعه. إذا كنت تأكل 1200 سعرة حرارية، فستحتاج إلى حرق حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم للوصول إلى هدفك.

تخفيف الوزن خلال اسبوع – اتباع حمية غذائية

اشرب الماء فقط لفقدان الوزن

الماء هو أفضل صديق للنظام الغذائي. المشروبات السكرية أو المحتوية على الكافيين هي أعداء النظام الغذائي. يمكن أن يحتوي مشروب الطاقة الرياضي البسيط على 400 سعرة حرارية. هذا هو ربع إجمالي كمية السعرات الحرارية الخاصة بك طوال اليوم. احتفظ بجميع المشروبات باستثناء الماء باستثناء واحد.

إقرأ أيضا:نصائح النظام الغذائي… خطة التمرين للأيام التي لا تتبع نظامًا غذائيًا

شرب الشاي الأخضر لخسارة الوزن بسرعة

يمكنك شرب الشاي الأخضر بدون سكر من وقت لآخر. إذا لم يعد بإمكانك شرب الماء فقط يومًا بعد يوم، فمن الممكن تناول الشاي الأخضر في بعض الأحيان. يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة وسعرتين حراريتين، مما يجعله مقبولاً لنظامك الغذائي.

  • إذا كنت جائعًا حقًا أثناء وجباتك، اشرب كوبًا كاملاً من الماء قبل البدء في تناول الطعام. سيساعدك هذا على جعل معدتك تعتقد أنها ممتلئة أكثر مما هي عليه في الواقع وتجعلك تشعر بجوع أقل.

تخلص من الكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي

الكربوهيدرات البسيطة، والتي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المكررة، ليست مغذية جدًا للجسم ويتم امتصاصها بسرعة كبيرة.

لا تستهلك الكربوهيدرات البسيطة أثناء نظامك الغذائي على سبيل المثال:

  • العسل.
  • الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية.
  • أنواع كثيرة من الحبوب المعلبة.

استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى ويتم هضمها وإطلاقها في الدم بشكل أبطأ.

بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:

  • خبز القمح الكامل والمعكرونة الكاملة والأرز البني
  • الفول والخضروات مثل العدس والجزر والبطاطا الحلوة
  • الخضار والفواكه مثل الهليون والمشمش

تخفيف الوزن خلال اسبوع – تناول البروتينات الخالية من الدهون

اختر لحوم البقر الخالية من الدهون بنسبة 98٪ والدهون بنسبة 2٪ فقط. خذ صدور الدجاج بدون الجلد. منتجات الصويا أيضا غنية أيضًا بالبروتين، مثل العديد من أنواع الأسماك والسلمون على سبيل المثال.

إقرأ أيضا:مشروب للتخسيس سريع المفعول…مشروبات مجربة لحرق الدهون و التخلص من الوزن

ابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة بسعادة

بالإضافة إلى طهي كل شيء في الأحماض الدهنية غير المشبعة والبرغر والبطاطا المقلية وغيرها من البوريتو أو الماكنشيز أو السندويشات المحملة بالملح والسكر. هذه في الغالب كربوهيدرات فارغة ذات قيمة غذائية قليلة. إذا كنت جادًا بشأن فقدان تلك الأرطال واستعادة وزنك إلى المسار الصحيح، فلا تذهب إلى مطاعم الوجبات السريعة.

لإنقاص الوزن بسرعة تعرف على كيفية تناول وجباتك

كل مثل الملك في الإفطار، مثل الأمير في الغداء، وكرجل فقير على العشاء. هل سمعت هذه العبارة من قبل؟ هناك القليل من الحقيقة. تناول وجبة الإفطار مبكرًا لتعزيز التمثيل الغذائي لديك، ومنحك طاقة كافية لتستمر بشكل مريح حتى الغداء، ثم تبطئ على العشاء واجعلها أصغر وجبة في اليوم. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكنك تحضيرها خلال النهار، مع وجبة خفيفة في المنتصف.

  • للإفطار: عجة بياض البيض مع السبانخ وصدر الدجاج، مع الموز والقليل من العنب البري الطازج.
  • للغداء:   بقايا ستيك السلمون مع الكينوا وسلطة صغيرة.
  • لتذوقه:  حفنة من الفستق.
  • للعشاء: مقلي من الملفوف الصيني والجزر والفطر والفلفل.

بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

  • كيكة الأرز
  • زبدة الفول السوداني
  • شاي أخضر
  • الخضار الخضراء
  • زبادي يوناني
  • الماء
  • التوت
  • حليب اللوز
  • المكسرات غير المملحة

تخفيف الوزن خلال اسبوع – احتفظ بمفكرة طعام

ابدأ في الاحتفاظ بدفتر السعرات الحرارية الذي تكتب فيه القيمة الحرارية لكل شيء تأكله. سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة السعرات الحرارية وكتابتها على فهم ما تجاوزت الحد الأقصى. سيخبرك هذا عن الأطعمة التي نجحت بشكل جيد وما إذا كانت جيدة. سيكون تسجيلًا لجهودك وسيكون من الممتع دائمًا إعادة تشغيله بعد انتهاء الألم!

كن محترفًا في حساب السعرات الحرارية والحصص. سيكون من الصعب حساب كل شيء في البداية، ولكن بعد فترة ستشعر وكأنها طبيعة ثانية. احسب دينياً عدد السعرات الحرارية الموجودة في طعام معين أو في وجبتك. يكون دقيقا! لا يستحق أن تكذب على نفسك إذا كان الشخص الوحيد الذي يعاني هو نفسك.

إذا قمت بالتصدع (يمكن لأي شخص أن يكسر)، فلا تنهمك. لا بأس أن تتفكك من حين لآخر وتناول شيئًا ليس من المفترض أن تأكله. الجميع يفعل ذلك. لكن عندما تتصدع، لا تغوص. لا تبرر حشو نفسك والذهاب في البحر إلى الأبد. هذا سيجعل هدفك أكثر صعوبة ويثبط عزيمتك أكثر.

مارس التمارين لتخفيف الوزن خلال اسبوع

  • يمكنك المشي حيث يمكنك

هل يجب عليك الذهاب إلى السوبر ماركت؟ اذهب إلى هناك سيرًا. هل يجب أن تذهب إلى الطابق الخامس عشر من المبنى؟ اصعد السلالم، لا تأخذ المصعد. هل يجب عليك الذهاب إلى تدريب كرة القدم؟ اذهب إلى هناك سيرًا. انظر إلى كل فرصة للمشي على أنها فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على اللياقة البدنية.

  • اشتر لنفسك عداد الخطى

يتتبع عداد الخطى عدد الخطوات التي تخطوها خلال اليوم ويمكنك إخفاؤها بالقرب من وركك حتى لا يراها أحد. عداد الخطى الجيد سيحول الخطوات التي يتم اتخاذها إلى حرق السعرات الحرارية. انه يستحق ذلك!

تخفيف الوزن خلال أسبوع – كن على استعداد لممارسة الرياضة

استعد. اعتد على الإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة. قم بتشغيل بعض من أفضل أغاني الثمانينيات وأكثرها تحفيزًا واستعد للإعداد. سيساعدك الإحماء والتمدد في تحقيق أقصى استفادة من التمرين. الى جانب ذلك، من يستطيع ممارسة الرياضة مع الاصابة؟ فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الإحماء.

  • 20 تمرين ضغط و 20 تمرين بطن و 20 تمرين بيربي (بيربي عبارة عن سلسلة من القفزات حيث عندما تهبط ، تقوم بتمرين الضغط وتبدأ من جديد).
  • ركض بسرعة في المكان لمدة دقيقة واحدة ثم قم بالتغيير إلى دقيقة من الجري البطيء في المكان.
  • المس أصابع قدميك، ومد ذراعيك للخارج في صليب، وفك عضلاتك الرباعية وأوتار الركبة، ولا تنسى صدرك ورقبتك.
  • جرب التدريب المتقطع

يتضمن ذلك القيام بتمارين مكثفة لفترة قصيرة، ثم ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة أو خفيفة بقية الوقت. أظهر العلماء في العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التدريبات المتقطعة ينتهي بهم الأمر بممارسة التمارين لفترات زمنية أقصر ويحرقون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة معتدلة طوال الوقت. فترة ممارستهم.

يمكنك أن تأخذ هذا المثال من التدريب المتقطع كدليل: الركض حول المضمار، والركض بأسرع ما يمكن لدورة واحدة، ثم الركض بسرعة متوسطة لثلاث دورات أخرى. مرة واحدة كل أربع لفات، تسارع. اشعر وأحب الإحساس بحرق السعرات الحرارية.

  • تخفيف الوزن خلال أسبوع – شارك في الرياضات الجماعية

الجانب الإيجابي لهذه الرياضات أنها تسبب المنافسة. تقودنا المنافسة إلى تجاوز الحدود التي لا يمكن لمعظمنا تجاوزها بمفردنا. ربما تفكر: أنا لست جيدًا في الرياضة أو لا أشعر بالراحة في ممارسة الرياضة. فقط تذكر أن الناس يحترمون أولئك الذين يبذلون قصارى جهدهم ويحترمون أنفسهم. إذا كنت تعتقد أن لعب كرة القدم أو كرة السلة أو السباحة سيكون ممتعًا وسيجعلك تشارك في شيء ما، فابحث عنه. دع خطك التنافسي يحرق السعرات الحرارية من أجلك.

  • استخدم آلات القلب أو الكارديو لتخفيف الوزن خلال اسبوع

إذا لم يكن لديك أجهزة تمارين القلب في المنزل، ففكر في الاشتراك في صالة ألعاب رياضية حتى تتمكن من استخدامها. جرب آلات القلب التالية واختر أفضل ما يناسبك.

  • المشاية: ربما يكون الأمر أسوأ من الجري بالخارج، لكنه لا يزال أفضل من لا شيء. حاول أن تجد مظهرًا جيدًا يجعلك تتعرق.
  • المدرب البيضاوي: يمكنك اختيار قوة مقاومة مختلفة لمعظم التمارين البيضاوية، مما يجعلها تمرينًا جيدًا ومتنوعًا للقلب.
  • دراجة التمرين: إذا كنت تشارك في تمارين جماعية على الدراجة الثابتة، فاستعد لبناء عضلاتك. التمارين الجماعية على الدراجة الثابتة حل جيد لفقدان الوزن.
  • قم بالتدريب المتبادل

يتضمن ذلك عدة أنواع من القوة والتحمل والتمارين الهوائية التي ستعمل على أجزاء مختلفة من جسمك وتمنعك عمومًا من الشعور بالملل (وهو سبب رئيسي وراء توقف الناس عن ممارسة الرياضة. ممارسه الرياضه). قد لا تكون الأنظمة الغذائية ذات التدريب المتقاطع مثل CrossFit مثالية لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة (تعمل بشكل أفضل لاستبدال الدهون بالعضلات الخالية من الدهون)، لكن الأمر يستحق المحاولة. ومن يدري، قد تجد بعض الإلهام الجديد!

  • الرقص طوال الليل لخسارة الوزن

لتحقيق أقصى استفادة من جهود الأيروبيك حقًا، جرب الرقص. لا، ليس بالضرورة في غرفة نومك، على الرغم من تشجيع ذلك دائمًا. لماذا لا تجرب دروس الرقص في جمعية محلية؟

  • يمكنك تجربة دروس الجاز أو البوب ​​أو الهيب هوب إذا كنت معتادًا عليها بالفعل وتجد الحركات والموسيقى مطمئنة.
  • يمكنك أيضًا تجربة شيء مثل”الزومبا”، الذي يجمع بين الموسيقى اللاتينية والعالمية في تمرين واحد رائع. الزومبا، مثل أي رقصة أخرى ، يتم تدريسها من قبل مدرب.
  • تخفيف الوزن خلال أسبوع – تمرن وافعل ذلك مرتين

ربما تحتاج إلى ممارسة ضعف التمرين للوصول إلى هدفك. من الأفضل أن تختار تمرينين أو ثلاثة تمرينات تحبها، لأن هناك فرصة جيدة أنك ستفعل الكثير للتخلص من خمس كيلو في الأسبوع.

سوف تحتاج إلى أن تأخذ 4 ساعات في اليوم لممارسة الرياضة: جلستان لمدة ساعتين تقطعهما استراحة في المنتصف. إذا كنت بحاجة إلى بعض التحفيز، ففكر في كل هذا الوزن الذي تقول وداعًا له والجسد الرائع الذي ستحظى به في أي وقت من الأوقات. حظا سعيدا!

تحذيرات تخفيف الوزن خلال أسبوع

  • لا تطرف! يمكن أن تؤذي نفسك.
  • لا تتناول أبدًا حبوبًا يفترض أنها تجعلك تفقد الوزن.
  • لا تأخذ هذا الروتين على محمل الجد لفترة طويلة، فقد تفقد الكثير من الوزن وقد تصاب بفقدان الشهية!
  • كما هو الحال مع أي برنامج لفقدان الوزن، استشر طبيبك دائمًا قبل البدء.
السابق
تنظيف الملابس البيضاء… كيفية تنظيف الملابس البيضاء وتخزينها
التالي
زيت الخروع وفوائده العديدة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيت الخروع