الفاكهة والخضراوات

الكربوهيدرات… تعريف الكربوهيدرات و فوائدها و اضرارها في حياتنا اليومية

الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات واين تتواجد

الكربوهيدرات… تعريف الكربوهيدرات و أهميتها في حياتنا اليومية. تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي. وهي من المواد الاساسية التي تحافظ على الجسم، تتعلق الكربوهيدرات بالطاقة وتوجد في الأطعمة مثل الفواكه و الخضروات والخبز والمعكرونة ومنتجات الألبان. تعرف على أفضل خيارات الكربوهيدرات للنظام الغذائي وفقدان الوزن.

تعريف الكربوهيدرات و اهميتها للجسم

تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة التي يحتاجها وهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، لا يتم تكوين جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة.

وفقًا للإرشادات الغذائية الخاصة بوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين لعام 2005. فإن أفضل الكربوهيدرات هي تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. تستغرق هذه الأنواع من الدهنيات وقتًا أطول لتتحلل إلى جلوكوز وتمنحك معظم العناصر الغذائية جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية. يشار أحيانًا إلى الكربوهيدرات المكررة على أنها نوع “سيئ” ، وهي بروتينات تمت معالجتها لإزالة أجزاء من الحبوب ومضاف إليها السكر، ومن الأمثلة الشائعة لها، المكررة والمعالجة، الخبز الأبيض والكعك والبسكويت.

أهمية الكربوهيدرات للرياضيين

ان أحد أفضل إرشادات إنقاص الوزن هو التخلص من مصادر السكريات البسيطة مثل الصودا والحلويات والحلوى والكعك والبسكويت والأطعمة الخفيفة المماثلة. اختر الأطعمة التي تحتوي على جرامات قليلة من السكر أو لا تحتوي على جرامات من السكر. الأطعمة الغنية بالألياف هي الأفضل لأنها توفر التغذية المثلى مع الشعور بالامتلاء.

إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن واستهلكت سعرات حرارية أقل، فسوف تفقد الوزن. تتضمن هذه الحميات عمومًا تناول كميات أقل من الخبز والمعكرونة والمزيد من الخضار والفواكه واللحوم. على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهنيات تعمل بشكل جيد في وقت مبكر، إلا أنها بعد ستة أشهر لا تعمل بشكل أفضل من أي نظام غذائي آخر لفقدان الوزن.

إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات، فإنك تفقد وزن الماء سريعًا لأن جسمك يكسر الدهنيات المخزنة. المشكلة هي أن النظام الغذائي معدوم أو منخفض الدهنيات ليس متوازنًا طبيعيًا للتغذية الفسيولوجية. يقول الاطباء بمجرد أن تبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى، يجدد جسمك مخزون الدهنيات لديك ويعود وزنك.

الكربوهيدرات المناسبة لخسارة الوزن

اختر الوجبات التي بها الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي يمكن أن تضيف لك الكثير مثل التنوع واللون والنكهة إلى وجبات الطعام. تعتبر الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني مصادر رائعة للكربوهيدرات الصحية. تأكد من ملصق الغلاف الغذائي للحصول على معلومات عن الكربوهيدرات، بما في ذلك إجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكريات، كما يقول الاطباء.

إليك بعض الأفكار للحصول على الكربوهيدرات الصحيحة في نظامك الغذائي:

  • ابدأ يومك بوجبة إفطار من الحبوب الكاملة والفواكه.
  • أضف حصة إضافية من الخضار إلى الغداء والعشاء. للحصول على وجبات خفيفة سهلة بين الوجبات في متناول يدك، احتفظ بالخضروات النيئة المقطعة في الثلاجة.
  • استبدل الفول كوجبة رئيسية بدلاً من اللحوم مرة كل أسبوع، تناول فاكهة كاملة كحلوى.

إرشادات حول الدهنيات

تشير إرشادات الولايات المتحدة إلى أن ما بين 45 و 65 في المائة من السعرات الحرارية تأتي منها. على موقع الويب الخاص بوزارة الزراعة الأمريكية، يمكنك إدخال عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك لمعرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي الذي يجب أن يكون من هدا البروتين. و الذي سيخبرك ايضا بعدد جرامات الألياف التي يجب أن تكون في كل 1000 سعرة حرارية تأكلها. على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فستحتاج إلى الحصول على 28 جرامًا من الألياف الغذائية.

فوائد و اضرار الكربوهيدرات

بصفة عامة، تعتبر الكربوهيدرات على شكلها الطبيعي المملوء بالألياف الصحية، في حين أن تلك التي تم خفضها أو عدم وجود الألياف فيها ليست كذلك.

إذا كان طعامًا متكاملا يوجد فيه مكون واحد، فمن المحتمل أنه طعام جيد وصحي لغالبية الناس ، بغض النظر عن مكوناتها وما تحتويه .

مع وضع ذلك في الاعتبار، من الممكن تصنيف معظم الكربوهيدرات على أنها إما “جيدة” أو “سيئة” و لكن ضع في اعتبارك أن هذه مجرد إرشادات عامة.

ملحوظة : تعتبر الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية بشكل عام. الأطعمة الغير طبيعية التي تحتوي على السكريات المكررة غير صحية للغاية.

الكارب الجيدة

  • الخضار: من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم.
  • الفواكه: تناول جميع انواع الفواكه مثل التفاح ، الموز ، الفراولة ، إلخ.
  • المكسرات: تناول المكسرات بأنواعها، مثل اللوز ، الجوز ، البندق ، الفول السوداني ، إلخ.
  • الحبوب الكاملة: اختر الحبوب الكاملة حقًا ، مثل الشوفان النقي والأرز البني ، إلخ.

كل الشخاص في حاجة الى تغدية طبيعية، كي يستفيد جسمهم من الطاقة و تخزينها و عدم استهلاكها في الاطعمة غير الصحية.

الكارب السيئة

  • المشروبات السكرية: تعد المشروبات السكرية من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكن أن تضعها في جسمك.
  • عصائر الفاكهة: لسوء الحظ، قد يكون لعصير الفاكهة تأثيرات مماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر.
  • الخبز الأبيض: عبارة عن كربوهيدرات مكررة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية وضارة بصحة التمثيل الغذائي. هذا ينطبق على معظم أنواع الخبز المتاحة تجاريًا.
  • البطاطس المقلية: البطاطس الكاملة صحية، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ليست كذلك.

قد تكون هذه الأطعمة جيدة في الحالة الطبيعية بالنسبة لبعض الناس، ولكن الكثير منهم سيصبحون افضل بشكل كبير من خلال تجنبها قدر الإمكان.

التركيز على السعرات الحرارية

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2005 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بنمط غذائي متوازن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية تدريجياً وزيادة نشاطك البدني. اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات وتجنب السكريات المضافة. يعد اتخاذ خيارات صحية للكربوهيدرات مع تقليل السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني هو الطريق الأكثر صحة لفقدان الوزن.

السابق
متجر متعدد البائعين ووردبريس..موقع ماجنتو و ووردبرس في التجارة الالكترونية
التالي
حلويات باردة…طرق تحضير حلويات باردة في فصل الصيف