طرق زيادة الوزن

الفواكه التي تزيد الوزن وذات سعرات حرارية عالية تساعدك على اكتساب الوزن

الفواكه التي تزيد الوزن

11 فاكهة صحية ذات سعرات حرارية عالية تساعدك على اكتساب الوزن

الفواكه التي تزيد الوزن، فبالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو بناء العضلات أمرًا صعبًا، نقدم لك في هذه المقالة مجموعة من الفواكه التي تزيد الوزن، منها الفواكه الطازجة والفواكه المجففة وهي غنية بسعرات حرارية تساعدك على إكتساب الوزن.

الفواكه الطازجة التي تزيد الوزن 

نقدم لك 4 فواكه طازجة لتساعدك على زيادة الوزن.

  1. من الفواكه التي تزيد الوزن: الموز

يعتبر الموز خيارًا جيدا إذا كنت تريد زيادة وزنك، فهي ليست مغذية فحسب ، ولكنها أيضًا مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية، تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (118 جرام) على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 105 والبروتين: 1 جرام إضافة إلى الدهون: 0.4 جرام زد عليه الكربوهيدرات: 27 جرام أيضا الألياف: 3 جرام وفيتامين ب 6: 26٪ من القيمة اليومية (DV) تم المنغنيز: 13٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى والنشا، يمكن وضع الموز مع العصائر دات سعرات حرارية عالية أو مع دقيق الشوفان لزيادة وزنك.

  1. من الفواكه التي تزيد الوزن: الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بمداق غذائي لذيذ ومثير للإعجاب كما أنه غني بالسعرات الحرارية والدهون، هذا ما يجعلها تساعد في زيادة الوزن، بمقدار نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم (100 جرام) وتحتوي على العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 161
  • البروتين: 2 جرام
  • الدهون: 15 جرام
  • الكربوهيدرات: 8.6 جرام
  • الألياف: 7 جرام
  • فيتامين ك: 17.5٪ من القيمة اليومية
  • الفولات: 21٪ من القيمة اليومية

كما أن الأفوكادو غني بالعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات K و C و B5 (حمض البانتوثنيك) و B6 (البيريدوكسين)، علاوة على ذلك، فهي متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامها بعدة طرق.

  1. من الفواكه التي تزيد الوزن: جوز الهند

تعتبر فاكهة جوز الهند من الفواكه الصحية، كما أنه مصدر كبير للسعرات الحرارية، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط ​​في الكربوهيدرات.

  • السعرات الحرارية: 99 والبروتين: 1 جرام إضافة إلى الدهون: 9.4 جرام زد عليه الكربوهيدرات: 4.3 جرام أيضا الألياف: 2.5 جرام والمنغنيز: 17٪ من القيمة اليومية تم السيلينيوم: 5٪ من الاحتياج اليومي.

لحم جوز الهند غني أيضًا بالعديد من المعادن المهمة، بما في ذلك الفوسفور والنحاس.

  1. من الفواكه التي تزيد الوزن: المانجو

المانجو فاكهة لذيذة وحلوة تتميز بمغذيات رائعة، كما تحتوي المانجو السعرات الحرارية الغنية بالكربوهيدرات، ويوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 99 والبروتين: 1.4 جرام إضافة إلى الدهون: 0.6 جرام زد عليه الكربوهيدرات: 25 جرام أيضا الألياف: 3 جرام وفيتامين ج: 67٪ من القيمة اليومية تم الفولات: 18٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للنحاس والعديد من فيتامينات ب وفيتامين أ و هـ، تعتبر بعض الفواكه الطازجة، مثل الأفوكادو وجوز الهند، مصادر جيدة للدهون الصحية، والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن، الموز والمانجو غنيان بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

الفواكه المجففة التي تزيد الوزن

تم تجفيف التمار من الماء لتصبح فواكه المجففة وهي مغدية وتعطي الطاقة، في الواقع، تقدر الدراسات أن الفاكهة المجففة تحتوي على مغذيات دقيقة تزيد بمقدار 3-5 مرات عن الفاكهة الطازجة، تحتوي الفواكه الجافة على الطاقة مما يجعلها خيارا جيدا لزيادة الوزن، ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، لذلك من الأفضل دمجها مع مصدر للدهون أو البروتين الصحي لتقليل الآثار السلبية المحتملة على نسبة السكر في الدم.

الفواكه المجففة ذات السعرات الحرارية العالية التي تزيد الوزن

  1. التمر

التمر هي تمار صغيرة ومتنوعة وغنية بالعناصر الغذائية تنمو على النخيل، كما تباع هذه التمار مجففة، ويوفر التمر الواحد (24 جرامًا) العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 66.5
  • البروتين: 0.4 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 18 جرام
  • الألياف: 1.6 جرام
  • البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 3٪ من القيمة اليومية
  • التمر غني بالمغنيز والنحاس وفيتامين B6.
  1. الخوخ

الخوخ المجفف غني بالعناصر الغذائية، كما توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من البرقوق العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 67
  • البروتين: 0.6 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 18 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • فيتامين ك: 14٪ من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 4.4٪ من الاحتياج اليومي

يُعرف البرقوق أيضًا بقدرته على تخفيف الإمساك، كما يمكن أن يساعد محتواها من الألياف في إضافة كتلة إلى البراز وتسريع نقله عبر أمعائك.

  1. المشمش المجفف

المشمش المجفف فاكهة صفراء يمكن أكلها طازجة ومجففة، كما توفر حصة 1 (28 جرام) من المشمش المجفف العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 67
  • البروتين: 0.8 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 18 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • فيتامين أ: 6٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين هـ: 8٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى كون المشمش المجفف مصدرًا ممتازًا للسعرات الحرارية، كما يعد المشمش المجفف مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين – ثلاثة أصباغ نباتية تدعم صحة العين.

  1. التين المجفف

يحتوي التين المجفف على مداق حلو وخفيف.

العناصر الغذائية لتين المجفف:

  • السعرات الحرارية: 70.
  • البروتين: 1 جرام.
  • الدهون: 0.3 جرام.
  • الكربوهيدرات: 18 جرام.
  • الألياف: 3 جرام.
  • البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية.
  • الكالسيوم: 3.5٪ من القيمة اليومية.
  1. الزبيب

الزبيب هو عنب مجفف يأتي بأحجام وألوان مختلفة يتواجد في الولايات المتحدة وكندا، وكما أشرنا فإن لزبيب أنواع كثيرة، من بينما المتواجد في أستراليا ونيوزيلندا وأيرلندا والمملكة المتحدة التي تتميز بالأنواع الكبيرة ذات الألوان الداكنة.

العناصر الغذائية:

  • السعرات الحرارية: 85
  • البروتين: 1 جرام
  • الدهون: 0.1 جرام
  • الكربوهيدرات: 22 جرام
  • الألياف: 1 جرام
  • البوتاسيوم: 4.5٪ من القيمة اليومية
  • الحديد: 3٪ من القيمة اليومية
  •  النحاس
  • والمنغنيز والمغنيسيوم
  • والعديد من فيتامينات ب.
  1. السلطان

السلطان مثل الزبيب، السلطان هو نوع آخر من العنب المجفف، الزبيب مصنوع من العنب بالأخص العنب الاخضر الخالي من البدور، توفر حصة 1 أونصة (28 جرام) من الزبيب العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 91..
  • البروتين: 0.7 جرام.
  • الدهون: 0 جرام.
  • الكربوهيدرات: 22 جرام.
  • الألياف: 0.7 جرام.
  • الحديد: 4.2٪ من القيمة اليومية.

يمكن أن يؤكل السلطان بشكل مشابه للزبيب، كما يمكن أن يكون السلطان وسيلة ملائمة لزيادة السعرات الحرارية بحسب الكمية التي تتناولها.

  1. الكشمش

الكشمش هو عنب صغير حلو ومجفف من مجموعة متنوعة تسمى “الكورنث الأسود”،كما تتميز الكشمش بنكهة قوية وحلوة، توفر (28 جرام) من الكشمش العناصر الغذائية التالية:

  • السعرات الحرارية: 79.
  • البروتين: 1.14 جرام.
  • الدهون: 0.1 جرام.
  • الكربوهيدرات: 21 جرام.
  • الألياف: 2 جرام.
  • النحاس: 15٪ من القيمة اليومية.
  • الحديد: 5٪ من القيمة اليومية.
السابق
الفاكهة مفيدة أم ضارة؟ هل الفاكهة مفيدة أم ضارة بصحتك؟ الحقيقة الجميلة
التالي
أغذية تمد الجسم بالطاقة… تعرف على أهم الأطعمة التي ستعزز قوتك الذهنية