كيف أهتم بصحتي

الدهون المشبعة والغير المشبعة ما هو الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة والغير المشبعة، تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على دهون على مزيج من أنواع محددة من الدهون. حتى الأطعمة الصحية مثل الدجاج والمكسرات تحتوي على كميات قليلة من الدهون. رغم أنها أقل بكثير من الكميات الموجودة في اللحم البقري والجبن والآيس كريم. توجد الاحماض الدهنية بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية. لكن القليل من الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون، مثل جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل.

  • توصي الإرشادات الغذائية بالحصول على أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا من الاحماض الدهنية المشبعة.
  • تذهب جمعيات القلب العالمية إلى أبعد من ذلك، حيث توصي بالحد من الاحماض الدهنية المشبعة بما لا يزيد عن 7 في المائة من السعرات الحرارية.
  • من المحتمل ألا يكون لخفض الاحماض الدهنية أي فائدة إذا استبدلها للناس بالكربوهيدرات المكررة. يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة بدلاً من الاحماض الدهنية المشبعة إلى خفض الكوليسترول الضار LDL، ولكنه يقلل أيضًا من الكوليسترول الحميد “الجيد” ويزيد الدهون الثلاثية. التأثير الصافي ضار على القلب مثل تناول الكثير من المشبعة.

في العالم أجمع، أكبر مصادر الاحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي هي:

مصادر الدهون المشبعة

  • بيتزا وجبن.
  • الحليب كامل الدسم وقليل الدسم والزبدة وحلويات الألبان.
  • منتجات اللحوم (النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم البقر والهامبرغر).
  • ملفات تعريف الارتباط والحلويات الأخرى المصنوعة من الحبوب.
  • مجموعة متنوعة من أطباق الوجبات السريعة المختلطة.

النصائح الغذائية للدهون المشبعة ضارة

على الرغم من أن عقودًا من النصائح الغذائية، أشارت إلى أن الاحماض الدهنية المشبعة ضارة، إلا أن هذه الفكرة بدأت في التطور في السنوات الأخيرة. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول وجبات غنية بالاحماض الدهنية المشبعة لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث حلل أحد التقارير نتائج 21 دراسة تابعت 350 ألف شخص لمدة تصل إلى 23 عامًا.

إقرأ أيضا:تمارين عمى الالوان… تعريف عمى الالوان و تمارين للمساعدة في تحسين رؤية الألوان

دراسات عن الدهون المشبعة

نظر الباحثون في العلاقة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب التاجية (CHD) والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). استنتاجهم المثير للجدل: “لا توجد أدلة كافية من الدراسات الوبائية المستقبلية لاستنتاج أن الدهون المشبعة الغذائية مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية أو الأمراض القلبية الوعائية.” (

شككت دراسة تم نشرها عام 2014 في الارتباط بين الدهون المشبعة وأمراض القلب، لكن خبراء التغذية في HSPH قرروا أن الورقة مضللة بشكل خطير. من أجل ضبط الأمور في نصابها الصحيح، عقدت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد لجنة من خبراء التغذية وعقدت تدريساً بعنوان “مشبع أم لا: هل نوع الدهون مهم؟”

الرسالة الشاملة هي أن التقليل من الدهون المشبعة يمكن أن يكون مفيدًا للصحة إذا استبدل الناس الدهون المشبعة بالدهون الجيدة، وخاصة الدهون المتعددة غير المشبعة. (1، 15، 22) تناول الدهون الجيدة بدلاً من الدهون المشبعة يقلل من الكوليسترول الضار LDL، ويحسن نسبة الكوليسترول الكلي إلى الكوليسترول الجيد HDL، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن يساعد تناول الدهون الجيدة بدلاً من الدهون المشبعة في منع مقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري. (16) لذلك في حين أن الدهون المشبعة قد لا تكون ضارة كما كان يعتقد سابقًا، فإن الأدلة تظهر بوضوح أن الدهون غير المشبعة تظل أكثر أنواع الدهون صحة.

إقرأ أيضا:أنواع سرطان الثدي … هل حقًا فيه احتمالية أن يصيب الرجال والفتيات الصغيرات؟

الدهون الغير المشبعة

تعتبر الدهون غير المشبعة، التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، دهونًا مفيدة لأنها يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيف الالتهاب، وتثبيت نظم القلب، وتلعب عددًا من الأدوار المفيدة الأخرى. توجد الدهون غير المشبعة في الغالب في الأطعمة من النباتات، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة “الجيدة“:

توجد الاحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بتركيزات عالية في:

  • زيوت الزيتون والفول السوداني.
  • افوكادو
  • المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز
  • البذور مثل بذور اليقطين والسمسم

توجد الاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بتركيزات عالية في

  • زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان.
  • عين الجمل.
  • بذور الكتان.
  • سمك.
  • زيت الكانولا -على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهنيات الأحادية، إلا أنه مصدر جيد للاحماض الذهنية المتعددة الغير المشبعة.
  • تعتبر أوميغا 3 نوعًا مهمًا من الدهنيات المتعددة غير المشبعة. لا يستطيع الجسم صنع هذه، لذلك يجب أن تأتي من الطعام.

طريقة ممتازة للحصول على دهون أوميغا 3 هي تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع.

إقرأ أيضا:روتين العناية بالاسنان…كيفية العناية بالأسنان واللثة وطرق الامتناع عن العادات لتدميرها

تشمل المصادر النباتية الجيدة لدهون أوميغا 3 بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا أو زيت فول الصويا.

أظهرت دراسة أجرتها هيئة تدريس HSPH أن ارتفاع دهون أوميغا 3 في الدم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بين كبار السن.

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الدهون الصحية. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن 8-10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهناك دليل على أن تناول المزيد من الاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة -ما يصل إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية -بدلاً من الدهنيات المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أجرى باحثون هولنديون تحليلًا لـ 60 تجربة فحصت آثار الكربوهيدرات والدهون المختلفة على مستويات الدهون في الدم. في التجارب التي تم فيها تناول الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية بدلاً من الكربوهيدرات، أدت هذه الدهنيات الجيدة إلى خفض مستويات LDL الضار وزيادة HDL الوقائي.

في الآونة الأخيرة. أظهرت تجربة عشوائية عُرفت باسم التجربة المثلى للمغذيات الكبيرة لصحة القلب (OmniHeart) أن استبدال نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بأخرى غنية بالدهون غير المشبعة.  غير المشبعة الأحادية في الغالب، يخفض ضغط الدم، ويحسن مستويات الدهنيات، ويقلل المقدرة. مخاطر القلب والأوعية الدموية.

العثور على الأطعمة ذات الدهون الصحية هو دليل مرئي مفيد لمساعدتك على تحديد الدهون المفيدة منها والضارة.

الدهون المتحولة

  • تصنع الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي يطلق عليها عادة الغير الصحية، عن طريق تسخين الزيوت النباتية السائلة في وجود غاز الهيدروجين ومحفز، وهي عملية تسمى الهدرجة.
  • الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا تجعلها أكثر استقرارًا وأقل عرضة للتلف. تعمل هذه العملية أيضًا على تحويل الزيت إلى مادة صلبة، مما يجعلها تعمل كمارجرين أو دهن.
  • يمكن للزيوت المهدرجة جزئيًا أن تتحمل التسخين المتكرر دون أن تتكسر، مما يجعلها مثالية لقلي الأطعمة السريعة.
  • لهذه الأسباب، أصبحت الزيوت المهدرجة جزئيًا دعامة أساسية في المطاعم وصناعة المواد الغذائية -للقلي والمخبوزات والأطعمة المصنعة والسمن الصناعي.
  • الزيت المهدرج جزئيًا ليس المصدر الوحيد للدهون المتحولة في وجباتنا الغذائية. توجد الدهون المتحولة أيضًا بشكل طبيعي في دهون اللحم البقري ودهون منتجات الألبان بكميات صغيرة.

الدهون المتحولة هي أسوأ أنواع الدهون للقلب والأوعية الدموية وبقية الجسم لأنها:

  • رفع الكوليسترول السيئ وخفض الكوليسترول الجيد
  • خلق التهاب، (18) -رد فعل مرتبط بالمناعة -والذي تورط في أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والحالات المزمنة الأخرى
  • المساهمة في مقاومة الأنسولين (16)
  • يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة. حتى بكميات صغيرة -لكل 2 في المائة إضافية من السعرات الحرارية من الدهون المتحولة المستهلكة يوميًا، يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 23 في المائة.

مراجع:

ما هو الفرق بين الاحماض الدهنيةالمشبعة وغير المشبعة.

إستهلاك سليم من الدهون.

السابق
زيوت محركات السيارات… كيفية اختيار زيت المحرك المناسب
التالي
اعراض ارتفاع ضغط الدم اليك أفضل الأساليب صحية حول ضغط الدم