الحميات الغذائية

الحمية النباتية 2021 فوائد وأضرار التغذية النباتية والامتناع عن اللحوم

الحمية النباتية

الحمية النباتية

الحمية النباتية ففي الآونة الأخير، شهدت الحمية الغذائية النباتية إنتشارا كبيرا بسبب ارتباطها بالعديد من الفوائد الصحية كالنسب العالية من الألياف و حمض الفوليك و الفيتامينات خاصة E و C و البوتاسيوم و المغنيزيوم، والدهون الغير مشبعة.

كما تحتوي على نسب قليلة من الدهون مشبعة و الكوليسترول. مما يجعل النباتيين يمتازون بوجود نسب ضئيلة من الكولسترول و ضغط دم منخفض نسبيا مما يقيهم من العديد من الأمراض.

لكن هل استبعاد المنتجات الحيوانية من الغذاء هو أمر جيد دائما ؟ هل النباتيون هم أكثر صحة حقا؟ و هل الحمية النباتية لا تنطوي على أضرار؟.

ما هي الحمية النباتية

الحمية النباتية: هي نوع من الحمية الغذائية و التي تعتمد بصورة عامة على اكل الأطعمة النباتية و استثناء اللحوم. و يوجد منها عدة انواع، لكل منها قائمة معينة من الأطعمة.

انواع النباتيين

توجد عدة تصنيفات، و هذا تصنيف مبسط و شامل حيث لدينا خمسة أنواع من النباتيين:

 النباتيvegetarian: يتميز بشكل رئيسي برفض أكل لحم الحيوانات (اللحوم أو الأسماك).

البيسكو نباتي: يتكون النظام الغذائي للبيسكو النباتي من استبعاد الكراسي الحيوانية من نظامهم الغذائي، باستثناء الأسماك والمأكولات البحرية.

لاكتو-أوفو نباتي: اي النباتي اللبني البيضي: و الذي يستبعد الحيوانات ولكنه يسمح بمنتجات الألبان والبيض.
و يوجد منه النباتي اللبني فقط الذي يسمح بمنتجات اللبن دون البيض.
و يوجد البيضي فقط الذي يسمح بالبيض دون منتجات الألبان.

النباتي المرن: ( أو شبه النباتي) النظام الغذائي المرن يتكون النظام الغذائي المرن (أو شبه النباتي) اعتمادًا على الموقف.

يسمح المرنون لأنفسهم بوجبات تحتوي على لحوم أو أسماك في مناسبات خاصة. مثل في منازل الآخرين أو في احتفالات الأسرة أو في الوجبات أو الخروج مع الأصدقاء.

النباتي الصارم vegan: يتميز هذا النظام الغذائي برفض تناول اللحوم أو الأسماك أو أي منتج من حيوان:

لا يوجد بيض أو منتجات ألبان أو زبدة أو عسل أو منتجات تحتوي على جيلاتين من أصل حيواني.

تأثير الحمية النباتية على الصحة

فيزيولوجيا النظام النباتي

الحمية النباتية بصورتها العادية تكون غنية ب الألياف، المغنيزيوم، حمض الفوليك، الزنك، البوتاسيوم، الدهون الغير مشبعة، فيتامينات c و e و لكنه خال من الدهون المشبعة. فيتامين d و الكالسيوم، الزنك و فيتامين b12 و هي عناصر مهمة جدا للعضوية و قد ينطوي نقصانها على مخاطر كثيرة !!!

و بناء على ما سبق، الحمية النباتية تقلل خطر الأصابة بداء السكرى و أمراض القلب و السمنة، و السرطانات.

فقد صرحت منظمة الصحة العالمية أن تناول كمية معتبرة من الفواكه و إنقاص اللحوم ينقص خطر الأصابة بالسرطان و لكن ! من جهة اخرى فقدان بعض العناصر في الحمية النباتية قد يؤدي إلى هشاشة العظام ..إلخ

فوائد الحمية الغذائية النباتية 

الجهاز القلبي والوعائي 

أثبت الدراسات أن النباتيين اقل عرضة لأصابة بمشاكل الجهاز القلبي و الوعائي كالتجلط القلبيIDM و الدماغي AVC و ارتفاع الضغط الدموي.

و هذا راجع لإنخفاض كمية الكوليسترول والبروتينات الدهنية منخفضة الكثافة LDL – الكوليسترول الخفيف – في الدم و قد يصل هذا الأنخفاض مقارنة بالأشخاص العاديين إلى44%.
‏كما تحتوي الحمية النباتية على كميات عالية من الحبوب الكاملة و الصويا و الجوز و التي تحمي القلب cardioprotectors .

السرطانات 

الغذاء النباتي غني ب الألياف و فيتامين c ومضادات الأكسدة و التكاثر الخلوي مما يؤدي فعليا للوقاية من السرطانات.

حيث أثبتت الدراسات الحديثة Adventist Health Study أن الغير نباتيين معرضون أكثر لأصابة بسرطان القولون و البروستات، فالحمية النباتية تحمي بشدة من الاصابة بهذه السرطانات .

كما نعلم ان السمنة تزيد من معدل الإصابة بالسرطان، النباتيون يملكون كتلة دهنية أقل و هذا عامل مهم جدا في الحماية من السرطانات .

صحة العظام 

من اكثر المخاوف في النظام النباتي هو نقص كمية الفيتامين d و البروتينات و الكالسيوم و التي تقي مجتمعة من هشاشة العظام ، و لكن على عكس ما هو متوقع، أثبتت دراسات موازية أنه لا فرق في كثافة العظام بين النباتيين اللبنيون و البيضيون و بين آكلي اللحوم .
اما بالنسبة للنباتيين الذي لا يتناولون الألبان و البيض فيجب عليهم تناول الكالسيوم بكميات معتبرة لتجنب الإصابة بمشاكل في الجهاز العظمي.

حيث ان انخفاض كمية البروتينات و الكالسيوم يمكن ان تؤدي إلى هشاشة العظام و منه الكسور المتكررة خاصة لدى كبار السن.

مشاكل غذائية كامنة في الحمية النباتية

الدهون عديدة اللاتشبع : اوميغا 3

الحمية النباتية العادية لا تحتوي على الأسماك البيض و فواكه البحر هي فقيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و التي تعد مهمة جدا للقلب و الدماغ و الجهاز البصري .

فيتامين d

بالرغم من أن المصدر الأساسي لفيتامين d هو التعرض لاشعة الشمس مع بعض الأغذية اكيد. إلا ان دراسة في جامعة أوكسفورد الأمريكية أثبتت أن نسبته أقل عند النباتيين مما يعرضهم لهشاشة العظام. لذلك ينصح النباتيون بالتعرض لمدة أطول لأشعة الشمس 20 دقيقة و التحليل الدوري له .

الحديد

الحمية النباتية تحتوي على الحديد الذي لا يرتبط بالهيميوغلوبين و بالتالي يكونون عرضة للأصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد الذي يرتبط بالهيموغلوبين .

فيتامين B12

النباتيون الذين لا يتناولون البيض والألبان لديهم تركيز منخفض من فيتامين b12. والذي يلعب دور مهم في بناء الجهاز العصبي ومنه قد يبدون أعراض عصبية غير عادية في حال نزول تركيزه لمستويات مرضية، من بينها:

فقدان التوازن أثناء المشي، الهذيان، الخرف، مشاكل في المشاعر ،الذهان، اضطراب الهوية التفارقي ،مشاكل في التركيز …الخ

الزنك

حمض الفيتيك يتواجد بكثرة في الحمية النباتية، و الذي يرتبط بالزنك مما يؤدي إلى إنخفاض تراكيز هذا الأخير اذي هو في الأصل منخفض مقارنة بآكلي اللحوم .

نصائح لأصحاب الحمية النباتية

‏ تناولوا الأرز و الصويا و بعض الحبوب بإنتظام فهي قد تكون مصدرا جيدا لفيتامين b12
الخضر ذات الاوراق الخضراء و التوفو. عصير التفاح هي اطعمة غنية جدا بالكالسيوم و يمكن ان تعادل حتى منتجات الألبان لذلك تناولوها بكثرة. ‏و كما قلنا سابقا التعرض المتظم لأشعة الشمس.

‏يجب تناول أغذية نباتية غنية بالدهون متعددة اللاتشبع كالصويا و بذور الكتان المطحونة و مشروبات بذور القنب و زيت الكانولا
‏بسبب التركيز العالي لحمض الفيتيك يجب تناول اغذية غنية بالزنك مثل الصويا، الحبوب الكاملة .

السابق
غازات البطن أسبابها وعلاجها وكيفية التخلص منها
التالي
فوائد وأضرار البيض… هذا ما يحدث للجسم عند تناول البيض يوميًا