معلومات غذائية

الارز… حقائق غذائية عن الأرز و فوائده الصحية و طريقة تحضيره

الارز

دقيق الأرز

الارز… حقائق غذائية عن الأرز و فوائده الصحية، يعتبر الأرز من الحبوب النشوية التي يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كمكون أساسي، بسبب تنوعه وتوافره وقدرته على التكيف مع أي نكهة وتوابل. يمتلك الأرز قوامًا ناعمًا ومضغًا، و يضيف مادة إلى الوجبات ويكمل العديد من المأكولات. هناك العديد من أنواع الأرز المختلفة وطرق تحضيره، كما تختلف القيم الغذائية له. و الجدير بالذكر أن الأرز البني عبارة عن حبة كاملة بينما الأرز الأبيض عبارة عن حبة مكررة وغذاء معالج.

حقائق غذائية عن الأرز

يتم توفير المعلومات الغذائية من قبل وزارة الزراعة الأمريكية مقابل كوب واحد (186 جرام) من الأرز الأبيض المطبوخ والمخصب قصير الحبة.

  • السعرات الحرارية: 242 جرام.
  • الدهون: 0.4 جرام.
  • الصوديوم: 0 جرام.
  • كربوهيدرات: 53.4 جرام.
  • الألياف: 0.6 جرام.
  • السكريات: 0 جرام.
  • البروتين: 4.4 جرام.

نسبة الكربوهيدرات في الارز

يوجد أكثر من 53 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة واحدة من الأرز الأبيض. فقط كمية ضئيلة من تلك الكربوهيدرات تأتي من الألياف. معظمها من النشا وكمية صغيرة من السكر.

يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز الأبيض بـ 73. ومن ناحية أخرى، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز البني بحوالي 68. يميل الأرز قصير الحبة إلى أن يكون لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة ومتوسط ​​الحبة و البني.

إقرأ أيضا:الحقائق الغذائية للبرتقال … اكتشفوا القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للبرتقال

ملحوظة : يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأبيض (تقريبا 3 جرامات لكل كوب من البني المطبوخ) لأنه من الحبوب الكاملة.

جميع أنواع الأرز في الأصل من الحبوب الكاملة مع النخالة المرفقة. يتم إنتاج الأرز الأبيض عن طريق استخراج اللؤلؤ، وهي عملية تمر خلالها الحبوب عبر آلة حيث يتم دحرجتها ويتم “نزع النخالة” بلطف، مما يترك النواة البيضاء سليمة. وهذا يجعل الحبوب حبة معالجة وليست حبة كاملة. يقلل اللؤلؤ أيضًا من وقت الطهي ويطيل العمر الافتراضي للحبوب.

نسبة البروتين

يوجد أكثر من 4 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض، وحوالي 5 جرام من الأرز البني بالحجم نفسه.

نسبة الفيتامينات و المعادن

يمكن أن يكون الأرز مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب (بما في ذلك الثيامين والنياسين والريبوفلافين) والحديد. يعتبر الأرز أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والمغنيسيوم.

يوفر الأرز البني فيتامينات أكثر من الأرز الأبيض. بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم، يحتوي الأرز البني على السيلينيوم، الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم في عمليات مضادات الأكسدة.

الفوائد الصحية للأرز

يمكن أن يكون الأرز جزءًا من النظام الغذائي المتوازن، خاصة إذا اخترت أصناف الأرز البني غير المصنعة. هناك العديد من الفوائد الصحية للأرز و تأتي من الفيتامينات و المعادن التي توفرها له.

إقرأ أيضا:أغذية مفيدة للشعر الجاف… أطعمة تمنع مشكلة سقوط الشعر بشكل نهائي

الارز يدعم العظام والأعصاب والعضلات

المغنيسيوم هو المكون الهيكلي للعظام. الذي يساعد في مئات من تفاعلات الإنزيمات المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتينات وهو ضروري للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات.

يحسن صحة القولون

يحتوي الأرز على نشا مقاوم، والذي يمكن أن يؤدي إلى تكوين بعض الأحماض الدهنية التي تساعد القولون على البقاء بصحة جيدة. قد تنقص هذه الأحماض الدهنية أيضًا من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

يرتبط تناول الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

معلومة : توصي جمعية القلب الأمريكية بالتأكد من أن نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل عبارة عن حبوب كاملة – لذلك، حاول اختيار الأرز البني على الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل بنسبة 100٪ على الخبز الأبيض في معظم الأوقات.

يخفف الارز من الاضطرابات الهضمية

الأرز عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين بشكل طبيعي لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية غير الاضطرابات الهضمية. يمكن تحويل الأرز إلى دقيق وخبز وشراب. يمكن أيضًا تحويله إلى حليب واستخدامه كبديل غير الألبان لحليب البقر.

يوفر طاقة سريعة

يمكن للمارس الرياضة الذين يحتاج إلى الكثير من الطاقة على شكل كربوهيدرات الحصول عليها من الأرز الأبيض. يفضل الكثيرون الأرز الأبيض على البني بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الألياف.

إقرأ أيضا:أطعمة مسببة لجفاف الجسم … تعرف على الأطعمة التي تسبب الجفاف من الماء

هل الارز يسبب الحساسية?

على الرغم من أن حساسية الأرز غير شائعة، إلا أنها ممكنة. تعتبر حساسية الأرز أكثر شيوعًا في البلدان الآسيوية حيث يشكل الأرز جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي المعتاد. قد يكون الأشخاص المصابون بحساسية الأرز أيضًا حساسين للذرة وفول الصويا والشعير أو العكس.

الآثار السلبية  للأرز

يعتبر الأرز أحد أكثر المسببات شيوعًا لمتلازمة التهاب الأمعاء والقولون الناجم عن البروتين الغذائي. عادة ما تصيب الحالة الرضع والأطفال الصغار وتتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة. إنها ليست في الواقع حساسية، على الرغم من أنها يمكن أن تبدو مثل الحساسية. تشمل الأعراض ضيقًا في الجهاز الهضمي مثل القيء والإسهال وفي الحالات الشديدة حتى الصدمة.

في بعض الأحيان، يمكن أن يتلوث الأرز بالمعادن الثقيلة السامة، مثل الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ. وهذا مصدر قلق بشكل خاص للأطفال الرضع والأطفال الصغار، وهذا هو السبب في أن إدارة الغذاء والدواء تحد الآن من مستويات الزرنيخ في حبوب الأرز للأطفال.

أنواع الارز

تنقسم أنواع الأرز إلى فئات بناءً على البذور و الحجم. يمكن أن يكون الأرز طويل الحبة أو متوسط ​​الحبة أو قصير الحبة. ضمن هذه الأصناف، هناك أيضًا أنواع مختلفة من المعالجة.

الأرز المحول، على سبيل المثال، يتم سلقه جزئيًا لإزالة النشا السطحي. هذا يجعل من السهل الحصول على اللؤلؤ من خلال العمليات اليدوية التقليدية. يحتفظ الأرز المحول بمزيد من العناصر الغذائية ويطهى بشكل أسرع قليلاً من الأرز الأبيض المطحون العادي. يتم إعادة إضافة الفيتامينات والمعادن إلى الأرز المخصب بعد تكريره.

من ناحية أخرى، يتم طهي الأرز الفوري أو سريع الطهي تمامًا ثم يتم تجميده. هذه العملية تزيل بعض العناصر الغذائية والنكهة ولكنها تجعل منتج الأرز سريع الطهي.

التخزين وسلامة الغذاء

بمجرد طهي الأرز، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام. ستعرف ما إذا كان أرزك قد أصبح فاسدًا إذا كان قاسيًا وجافًا أو إذا كانت رائحته كريهة.

يُخزن الأرز الأبيض غير المطبوخ في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد و جاف. عند درجات حرارة 70 درجة فهرنهايت أو أقل، يمكن تخزين الأرز لمدة 10 سنوات أو أكثر. يُحفظ الأرز البني في مكان بارد وجاف لمدة ستة أشهر تقريبًا، لكنه يظل صالحًا لمدة عام تقريبًا في المجمد.

طريقة تحضير الارز

اختر الأرز البني إن أمكن لأنه من الحبوب الكاملة. يشطف بعض الناس الأرز قبل طهيه. معظم الأرز المزروع في أمريكا نظيف وخالي من الحشرات ولا يحتاج إلى الشطف إلا إذا كانت العبوة توصي بالشطف أو النقع. يمكن أن يختلف ذلك حسب نوع الأرز ونوعه تحقق من ملصق العبوة للحصول على إرشادات دقيقة. عادةً ما ينتج كوب واحد من الأرز الخام غير المطبوخ حوالي 3 إلى 4 أكواب مطبوخة.

استخدم الأرز كطبق جانبي أو لتكملة اليخنات والكاري والشوربات والسلطات. يمكن أيضًا استخدام الأرز في صنع البودينغ والخبز.

السابق
اضرار ومخاطر الصيد الجائر…مخاطر الصيد العشوائي على التوازن البيئي
التالي
تربية الأسماك البحرية…كيفية إنشاء مشروع الاستزراع السمكي