فيتامينات ومعادن

احتياجاتك من فيتامين د …ما المقدار الضروري لأجسادنا يوميا من فيتامين “د”؟

احتياجاتك من فيتامين د

احتياجاتك من فيتامين د

احتياجاتك من فيتامين د ،يعتبر فيتامين د (vitamin D). من أهم الفيتامينات لجسم الانسان وله دور كبير في تعزيز المناعة، كما يحافظ على نمو الإنسان والعظام والعضلات، بالاضافة إلى دوره المهم في توازن المعادن داخل جسم الانسان. ويتم الحصول عليه من بعض الأطعمة أو عن طريق التعرض المباشر لأشعة الشمس. وبالنسبة لإسمه فإنّ بعض الخبراء أطلقوا عليه اسم هرمون د (D hormone), ويسمى أيضاً بالفيتامين الشمسي أو (calciferol). . وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون . إذ هنالك نوعان من فيتامين د نحصل عليه من الطعام, د2 (Ergocalciferol) و د3 (Cholecalciferol).

من أين نحصل على فيتامين د ؟

  • الطعام :

نحصل على فيتامين د من الأطعمة البحرية مثل السمك والتونة والسلمون, الجبن , صفار البيض، وأيضاً كبد البقر التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د. حيث أنّ بعض الدول تدعم بعض منتجاتها الغذائية بفيتامين د،  على سبيل المثال تدعم الأنظمة الغذائية في الولايات المتحدة الحليب والعصائر وبعض المنتجات بالفيتامين د.

  • التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية :

معظم الناس حول العالم يحصلون على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. حيث يتراوح الطول الموجي ما بين 290 الى 320 نانوميتر، لذلك عند التعرض لهذه الأشعة يتحول ديهيدروكوليسترول  7 – الموجود في الجلد إلى فيتامين د3 (D3) ,وبما أنّ أشعة الشمس فوق البنفسجية UV لا تخترق الزجاج. يكون من غير الممكن التعرض لأشعة الشمس والحصول على فيتامين د من داخل الغرفة. كما أنّ كبار السن والأشخاص ذوي البشرة السمراء والداكنة يحصلون على كمية أقل من فيتامين د من خلال التعرض للشمس. إذ من الصعب تقدير المدة التي نحتاجها للحصول على فيتامين د من خلال التعرض للشمس , لأنه هناك بعض العوامل التي تؤثر مثل: اختلاف الاستجابة من شخص لآخر.

هل التعرض لأشعة الشمس مدة طويلة يسبب الضرر للجلد؟

ذكرت بعض الدراسات أنّ التعرض لأشعة الشمس من دون واقٍ مرة يومياً أو 3 مرات أسبوعياً لمدة 5 إلى 30 دقيقة كافية للحصول على فيتامين د, أمّا التعرض لأشعة الشمس لمدة طويلة من دون واق قد يؤدي لسرطان الجلد.

  • المكملات الغذائية:

تعتبر المكملات الغذائية فكرة جيدة للحصول على هذا الفيتامين اذا لم تتكمن  من الحصول على احتياجاتك من فيتامين د التي تناسب جسمك، حيث تحتوي المكملات الغذائية على فيتامين د2 ود3.

ماهو دور فيتامين د في الجسم ؟

فيتامين د له دور وتأثير كبير على صحة الانسان ومقاومة العديد من الأمراض، وسنبيّن ذلك في النقاط التالية:

  • له دور كبير في تعزيز مناعة الجسم حيث يدخل في تكوين البروتينات المكونة لخلايا الجسم وتجديدها. وكذلك التقليل من الاصابة بالسرطان.
  • المحافظة على العظام وتقليل الاصابة بهشاشة الأسنان والتسوس، وذلك عن طريق المحافظة على نسبة الكالسيوم والفسفور في الدم, مع التقليل من هشاشة العظام خاصة لدى كبار السن.
  • المحافظة على مستوى الأنسولين في الدم إذ له دور كبير في تنظيم الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع2 والمحافظة على نسبة الجلكوز في الدم.
  • المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية جيث يساعد فيتامين د على تنظيم نسبة الألدوستيرون وتقوية الأوعية الدموية والمحافظة على ضغط الدم.
  • المحافظة على صحة الجهاز العصبي لأنّ فيتامين د   يقللمن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والإصابة بالاكتئاب.
  • تقليل الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي حيث أنّ أي نقص في فيتامين د يؤدي إلى كثرة الإصابة بالالتهابات وأمراض الجهاز التنفسي.
  • تقليل أعراض التوحد لدى الأطفال فلقد لاحظ الخبراء أنذ أعراض التوحد لدى الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر من غيرهم من الأطفال الذين لديهم كمية مناسة من فيتامين د.
  • تقليل خطر الاصابة بالكساح وذلك بوجود كمية قليلة من فيتامين د الذي يؤدي إلى تليين العظام وهو بدوره يزيد من احتمالية الكساح عند الأطفال.
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة والبروستاتا والبنكرياس والقولون.
  • زيادة النشاط الرياضي لأن فيتامين د يعمل على تقوية العضلات وتقليل احتمالية السقوط، كما أنّ نقص فيتامين د يؤدي إلى ضعف العضلات.
  • له دور في صحة المرأة الحامل حيث أنّ وجود نسبة كافية من فيتامين د لدى المرأة الحامل يقلل احتمالية الولادة القيصرية.
  • منع زيادة الوزن وذلك عند انخفاض مستوى فيتامين د في الجسم  أين يعمل على زيادة الوزن والسمنة المفرطة.

ماهي جرعة فيتامين د اليومية الموصى بها؟

كل منا يحتاج إلى كمية كافية من فيتامين د،  لأنه مهم جداً لنمو العظام والوقاية من الأمراض. حيث يحتاج الأطفال من عمر يوم واحد إلى 8 سنوات إلى 400-3,000  وحدة دولية (0,1 وحدة دولية =0,025 مغ) من فيتامين د . أمّا الأشخاص البالغين فإنهم يحتاجون إلى 600 -4,000 وحدة دولية من فيتامين د. بينما كبار السن الذين قد تجاوزوا 70 سنة يحتاجون إلى 800 – 4,000 وحدة دولية.

ماهي أسباب نقص فيتامين د ؟

يصاب بعض الأشخاص بنقص فيتامين د لعدة أسباب من بينها مايلي:

عدم التعرض للشمس مدة كافية أو استخدام واق الشمس بصورة دائمة.

كذلك عدم تناول المأكولات التي تحتوي على فيتامين د: حيث بعض الأشخاص النباتيين, لا يحتوي غذاءهم على مصادر فيتامين د, بالاضافة إلى أنه لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان مثل الحليب .و عدم مقدرة الجسم على امتصاص فبتامين د وتحويله للقناة الهضمية.كما تقل نسبة فيتامين د لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

ماهي أعراض نقص فيتامين د في الجسم؟

عند نقص تكوين فيتامين د داخل الجسم بعدم أخذ احتياجاتك من فيتامين د بكميات كافية, تبدأ الأعراض في الظهور كمؤشر الى وجود ذلك النقص , وهي:

  • الارهاق.
  • الصداع المزمن.
  • كثرة الاصابة بالالتهابات والأمراض التنفسية.
  • آلام العظام والعضلات والمفاصل.
  • الاكتئاب.
  • التئام الجروح ببطىء.
  • زيادة الوزن.
  • تساقط الشعر.
  • الكساح لدى الأطفال.

هل الحصول على كمية زائدة من فيتامين د ضار بالصحة؟

فلتعلم أنّ تناول كمية كبيرة من فيتامين د ضار جداً و سام  , ويسمى هذا ب ( تسمم فيتامين د) . حيث أنّ الافراط في تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ديؤدي الى زيادة نسبة الكالسيوم في الدم. حيث تكون كمية الكالسيوم في الجسم أكثر من ( 11.1 مجم ). وأيضاً تناول الأدوية المستخدمة لعلاج أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم, لأن فيتامين د يزيد من عملية امتصاص الكالسيوم وتحويله للقناة الهضمية, ماهي أعراض زيادة فيتامين د في الجسم؟

زيادة نسبة الكالسيوم في الدم لها اثار كبيرة على الجسم , وهناك بعض الأعراض تظهر عند تسمم فيتامين د, وهي:

  • الاحساس بالغثيان والرغبة في القيء.
  • ضعف العضلات.
  • ضعف وهشاشة العظام.
  • عدم انتظام ضربات القلب.
  • الاصابة بالفشل الكلوي.
  • تكوين حصوات الكلى.
  • الاصابة بتلف الكلى.
  • الاصابة بأمراض الكبد.
  • فقدان الشهية.
  • الشعور بالعطش المفرط.
  • الشعور بالتبول المفرط.
  • الشعور بالاكتئاب. زيادة الانفعلات العصبية.
  • الاصابة بألم المعدة.
  • الامساك.
  • الاسهال.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • الاحساس المستمر بالدوخة.
  • الشعور الدائم بجفاف الفم.
  • زيادة نشاط الغدة الدرقية.

هذا وكما يمكن الوقاية من خطر زيادة كمية فيتامين د في الدم , عن طريق إيقاف تناول المكملات الغذائية أو الأدوية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. مع تناول كمية محددة منه حسب احتياجاتك من فيتامين د في اليوم ,والتي لايجب أن تتجاوز 4,000 وحدة دولية يومياً.

المراجع:

Medical News Today :https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618 

Medline Plus : https://medlineplus.gov/vitamind.html

السابق
العناية بالأظافر وتقويتها…كيفية العناية بالأظافر وتطويلها بسرعة
التالي
الحراثة الزراعية …تحضير الارض للزراعة او الحرث بين الماضي والحاضر