فوائد وأضرار الأطعمة

أنواع السكريات وأهميتها الصحية في تزويد الجسم بالطاقة

أنواع السكريات وأهميتها

أنواع السكريات وأهميتها

أنواع السكريات وأهميتها، فالسكر نوع من الكربوهيدرات البسيطة. لديه طعم حلو. يمكن العثور على السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان. يتم إضافته أيضًا إلى العديد من الأطعمة والمشروبات أثناء التحضير أو المعالجة. تشمل أنواع السكر الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يحلل جهازك الهضمي السكر إلى جلوكوز. تستخدم خلاياك الجلوكوز للحصول على الطاقة.
و ان كان السكريات تمدنا بالطاقة لماذا يجب أن نتحكم في إستهلاكنا لها؟ ماهي تأثيراته على الصحة؟ هل سكريات الفاكهة يمكن ان تشكل ضررا ؟ كيف نتحكم بإستهلاكنا للسكر؟.

ماهي أنواع السكريات؟

أنواع السكريات وأهميتها – الجلوكوز

معرفة نوع السكر الذي تستهلكه، ستشكل فارقا كبيرا في أداء صحتك ..
الجلوكوز على وجه الخصوص هو المصدر الأساسي للطاقة للعضلات والدماغ. تأتي السكريات بشكل رئيسي من الفواكه والخضروات والعسل، ولكن أيضًا من منتجات الألبان. السكر الرئيسي من صنع الإنسان هو سكر المائدة، الذي ينتج عن تكرير البنجر أو قصب السكر. السكريات المختلفة ليس لها نفس التأثير على الصحة. لذلك ضبط استهلاكها من المصدر المناسب سيشكل فارقا كبيرا.
السكريات هي كربوهيدرات بسيطة تنقسم إلى مجموعتين فرعيتين:

‏السكريات الأحادية:

مثل الجلوكوز والفركتوز والجلاكتوز ..

إقرأ أيضا:الارق اعراضه واهم علاجاته … أسباب الأرق وأعراضه وطرق علاجه

السكريات الثنائية:

مثل السكروز واللاكتوز والمالتوز…

‏يوجد الجلوكوز والفركتوز في حالتهما الطبيعية في الغالب في الفاكهة، وبكميات أقل في الخضروات.

اللاكتوز والجلاكتوز، من ناحية أخرى، هي السكريات الموجودة بشكل طبيعي في منتجات الألبان.

وأخيرًا، السكروز، أو سكر المائدة، هو سكر مكرر يتكون من جزيء من الجلوكوز مرتبط بجزيء من الفركتوز.

المالتوز، وهو سكر ينتج عن تفكك النشا، يغذي الخمائر ولذلك يستخدم غالبًا في تخمير البيرة أو صنع الخبز.

توجد السكريات أيضًا في الأطعمة التي تحمل أسماء كثيرة، مثل سكر العنب والسكر المقلوب وشراب الجلوكوز والفركتوز..
‏ الكربوهيدرات المعقدة ليست سكريات. وهي تشمل بشكل خاص السكريات ، مثل النشا والسليلوز والبكتين، وتوجد بشكل رئيسي في منتجات الحبوب والبقوليات وبعض الفواكه والخضروات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والموز.

ربما سمعت بالمصطلحات التالية: الكربوهيدرات البطيئة أو السكريات البطيئة أو الكربوهيدرات السريعة أو السكريات السريعة هي مصدر للارتباك ولم تعد تستخدم.

الجلوكوز هو الوقود الرئيسي للخلايا والعضلات والدماغ، والذي يستهلك وحده حوالي 20 ٪.
تساعد الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات، على الحد من استخدام الدهون وخاصة البروتين لأغراض الطاقة أي وجود السكريات يجعلنا نستمد الطاقة منها و ليس من الدهون و البروتينات، وفقًا للتوصيات الرسمية، يجب أن يكون الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة (وبالتالي ليس فقط السكريات) 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية، وهو الحد الأدنى الزيادة فوقه تؤدي إلى اضطرابات في الأيض.

إقرأ أيضا:فوائد اكل البرتقال… فوائد البرتقال الصحية للبشرة والصحة والشعر

تؤثر الاضطرابات الأيضية على العمليات التي تسمح للخلايا بإطعام نفسها وتوليد الطاقة، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول إجمالي الكربوهيدرات القابلة للهضم، بما في ذلك السكريات، بنسبة اكثر من 55 ٪ من السعرات الحرارية اليومية يزيد من مخاطر زيادة الوزن والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

ما هو الحد الآمن الذي يمكن تناوله من السكر يومياً؟

هناك توصيتان رسميتان منفصلتان، لكن مكملتان، لاستهلاك السكر.
‏التوصية الأولى تتعلق بالاستهلاك الكلي للسكر، بما في ذلك السكريات الموجودة في الفاكهة ، ولكن باستثناء اللاكتوز والجلاكتوز: تم تحديد الحد الأقصى عند 100 غرام في اليوم للبالغين، مع مشروب حلو على الأكثر، ويفضل العصير. من الفواكه.

التوصية الثانية هي توصية منظمة الصحة العالمية (WHO)، وتتعلق بالسكريات المضافة: تم تحديد الحد الأقصى عند 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، و هذا حوالي 50 غ اي 200 سعرة حرارية من الأجمالي 2000 سعرة حرارية.
تشمل السكريات المضافة الكربوهيدرات البسيطة المضافة إلى الأطعمة والمشروبات، وكذلك السكريات الموجودة في العسل.
‏لا تشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية غير المصنعة، لذلك لا يتم تضمين سكريات الفاكهة الكاملة في هذا الحد 10 ٪.

تأثير استهلاك السكريات على الصحة

حدد الدكتور ميركولا المتخصص الأمريكي الذي درس تأثيرات السكر على الصحة بشكل مكثف، ما لا يقل عن 76 اضطرابًا مرتبطًا بالاستهلاك المفرط للسكر لنتعرف على أهمها معا :

إقرأ أيضا:أغذية مفيدة للشعر الجاف… أطعمة تمنع مشكلة سقوط الشعر بشكل نهائي

1- أنواع السكريات وأهميتها – السمنة و فتح الشهية بصورة غير طبيعية

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ينتقل الجلوكوز إلى الدم و من ثم يفرز هرمون الأنسولين ليقوم بإدخاله إلى الخلايا. و من ثم نستهلك ما نحتاج منه و يتم تخزين الباقي في الكبد و العضلات كجليكوجين، كدهون.

ولكن، إذا نسب أعلى بكثير من احتياجاتنا، سيكون هناك المزيد من التخزين على شكل دهون، مما قد يؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، مع استهلاك كمية كبيرة من السكر، يفرز البنكرياس كرد فعل كمية كبيرة من الأنسولين للتعامل مع الزيادة المفاجئة في الجلوكوز و منه ينخفض ​​سكر في الدم إلى ما دون العتبة الطبيعية.

وبالتالي سيكون لدينا نقص السكر في الدم، والذي سيسبب الرغبة في الأكل، إذن الكثير من السكر يجعلك تشعر بالجوع ، و منه نستنتج أن تحفيز الجوع عن طريق السكر تؤدي إلى استهلاك أعلى من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة الوزن و السمنة .
على وجه الخصوص، أظهرت العديد من الدراسات أن الاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية عالية الفركتوز هو مساهم رئيسي في زيادة الوزن والسمنة.

2 -أنواع السكريات وأهميتها – مخاطر السكريات على القلب والأوعية الدموية 

كما تطرقنا سابقا، يتم تخزين السكر على هيئة كليكوجين و دهون، زيادة نسبة هذه الأخيرة قد تؤدي إلى انسداد الأوعية و تشكل الدهون في القلب و منه خطر السكتة القلب و ارتفاع ضغط الدم يزداد

3 – السكريات والكبد الدهني 

على المبدأ ذاته، زيادة تخزين السكر على هيئة دهون في الكبد يؤدي إلى تغليف الكبد بالدهون و منه مشاكل جمة في جميع انظمة الجسم، لأن الكبد هو المحرك الأساسي للعضوية حيث يعتقد أن
الكبد مسؤول عن ما يصل إلى 500 وظيفة منفصلة، عادةً بالاشتراك مع الأجهزة والأعضاء الأخرى. في الوقت الحالي، لا يوجد عضو أو جهاز اصطناعي قادر على أداء جميع وظائف الكبد.

4 – السكريات و تسوس الأسنان 

قد أظهرت الدراسات وجود صلة بين استهلاك السكر أعلى من الموصى به وتسوس الأسنان.

5- أنواع السكريات وأهميتها – السكر و داء السكري

تم ربط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر بزيادة معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ويرجع ذلك أساسًا إلى الروابط بين تناول السكر المرتفع والسمنة، كما يرتبط استهلاك المشروبات السكرية ارتباطًا مباشرًا بحدوث داء السكري من النوع 2.

6-السكر و المشاكل الهضمية

السكر ، وخاصة السكر المكرر، مسؤول عن تحمض البيئة المعوية. إن تحمض الأمعاء، وهي بيئة قلوية طبيعية، سيعطل عملية الهضم والاستيعاب، بالإضافة إلى الجهاز المناعي. سيظهر نفسه من خلال العديد من الأعراض مثل التعب ومشاكل الجهاز الهضمي وآلام العضلات وانخفاض مقاومة العدوى.

السكريات الصناعية الخفية

يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الأطعمة المعروفة بصحتها أو تلك التي تدعي التغذية، على كميات كبيرة من السكر.

يتم إخفاء السكر عندما تظهر كمكونات في الأطعمة المصنعة تحت أسماء غير مألوفة مثل سكر العنب أو شراب الجلوكوز أو السكر المكرر.

السكر الطبيعي لماذا نفضله ؟

ليست كل السكريات متشابهة. السكر الأبيض، السكر الكامل، السكر البني: ما هي الاختلافات؟

السكر الأبيض، المكرر للغاية، خالي من الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة، لذلك فهو يوفر السعرات الحرارية فقط. من الأفضل الحد من الاستهلاك قدر الإمكان.

السكر البني، أو السكر البني، مع 85 ٪ إلى 98 ٪ من السكروز ، أقل دقة من السكر الأبيض، لكن كميات الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها لا تزال منخفضة جدًا. لذلك فهو مشابه للسكر الأبيض، والذي يختلف منه بشكل أساسي في النكهة فقط .

السكر الكامل غير متبلور، سكر قصب أو عصير القصب المجفف، لم يتم تكريره، فهو يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والفيتامينات أ ، ب ، ج. لذلك يفضل على السكريات الأخرى، مع مراعاة أن يحتوي على 95٪ سكروز ويجب أن يكون استهلاكه محدودًا.

سكر جوز الهند، وهو سكر طبيعي آخر يحتوي على الفيتامينات والمعادن، مثل السكر الكامل كبديل للسكريات البيضاء والبنية.

العسل، الذي يتكون من السكريات المختلفة، و يوفر الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والمواد المفيدة الأخرى و يقال أن مضادات الأكسدة الموجودة في العسل تتصدى للتأثيرات الضارة للفركتوز التي يحتوي عليها.

أنواع السكريات وأهميتها – نصائح لصحة أفضل

  • الحد من استهلاكك للسكريات المضافة، ويفضل استخدام السكر الكامل أو سكر جوز الهند أو العسل.
  • بالنسبة لتناول السكريات البسيطة. في حدود الاستهلاك، يبقى الخيار الأفضل هو الفواكه الطازجة التي تؤكل كاملة. وهي مصدر ممتاز للجلوكوز ولكن أيضًا للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
السابق
التخفيف من التغير المناخي… ما الذي نستطيع فعله للمساعدة في إبطاء ظاهرة التغيّر المناخي
التالي
تجربتي مع عشبة القمح … فائدة صحية محتملة لعشبة القمح والآثار الجانبية له