الحمل والولادة

أكلات مهمة للحامل في الأشهر الأولى و طوال فترة الحمل

أكلات مهمة للحامل

أكلات مهمة للحامل

أكلات مهمة للحامل مهمة جدا، لأن جسم المرأة الحامل يمد الجنين بجميع العناصر التي يحتاجها للنمو الجيد: البروتينات والدهون الجيدة والسكريات والفيتامينات والمعادن. كما أن متطلبات الطاقة والمغذيات تكون أكبر أثناء الحمل. لذا فإن النساء اللواتي يأكلن جيدًا أثناء الحمل يساهمن في صحة أطفالهن الذين لم يولدوا بعد.

الأكل الجيد مهم جدًا أيضًا للمرأة نفسها. وذلك لأن النساء اللواتي يأكلن بشكل جيد عادة ما يعانين من إجهاد أقل وطاقة منخفضة. هم بشكل عام أكثر صحة ، مما يجعل الحمل يتحسن. إنهم يعانون بدرجة أقل من سكري الحمل ، ويتحكمون فيه بشكل أفضل إذا كانوا مصابون به.

كما أنهم يكتسبون الوزن الموصى به بسهولة أكبر (دون تجاوزه) ، وبالتالي فإنهم يواجهون صعوبة أقل في استعادة وزنهم قبل الحمل.

ما مقدار الوزن المكتسب أثناء الحمل؟

  • خلال فترة الحمل الطبيعي ، تكون زيادة الوزن في المتوسط ​​من 9 إلى 12 كجم ، يمثل الطفل حوالي  3 إلى 4 كجم و  يتم توزيع الباقي بين المشيمة والملاحق الأخرى ، بالإضافة إلى تكوين احتياطي من  الدهون و الذي سيتم استخدامه أثناء الرضاعة الطبيعية.
  • تكون زيادة الوزن غير منتظمة: منخفضة جدًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، ثم ترتفع بداية من الشهر الرابع  حيث يجب أن تكون في المتوسط ​​1.5 كجم شهريًا .
  • من الضروري مراقبة زيادة الوزن أثناء الحمل فمن الممكن ان الحامل  تعاني من مرض ما كسكري الحمل  .
  • أيضًا ، يمكن للنظام الغذائي المتكيف أن يمنع بعض مضاعفات الحمل والمشاكل الصحية لدى الجنين.

أكلات مهمة للحامل

الأكل الصحي للحامل السعرات الحرارية في اليوم

عدد السعرات الحرارية  أثناءالحمل هي 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 350 سعرة حرارية إضافية خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.

إقرأ أيضا:الأطعمة الغنية بالكالسيوم… تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم لحماية الأطفال حديثي الولادة

عدد السعرات الحرارية اللازمة  في اليوم  إذا كنت امرأة بين 18 و 40 سنة تختف بحسب نشاطك الرياضي:

  • لا تمارسين أي نشاط بدني: تحتاج حوالي 1900 سعرة حرارية في اليوم.
  • أنت نشيطة تمارسين نشاط بدني : تحتاج إلى حوالي 2150 سعرة حرارية في اليوم.
  • أنت رياضية رائعة: تحتاج حوالي 2500 سعرة حرارية.
  • يجب أيضًا مراعاة حجم المرأة قبل الحمل ومستوى نشاطها أثناء الحمل وعوامل فردية أخرى بناءً على منحنى الوزن.
  • إذا كانت كمية الطاقة التي يتم تناولها أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم خلال النصف الثاني من الحمل ، فقد تكون هناك تداعيات على نمو الجنين.

أكلات مهمة للحامل – متطلبات البروتينات

  • كمية البروتين الموصى بها هي 70 جرام في اليوم للحوامل.
  • النساء المنتميات إلى : خلفيات محرومة مجاعات و فقر و ما الى دلك ،  او أنظمة غذائية خاصة (نباتية) ففقد تكون هناك تداعيات على نمو الجنين.
  • من الأفضل الجمع بين البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) والبروتينات النباتية (الكينوا والعدس والمكسرات والحمص …).

الأكل الصحي للحامل – متطلبات الكربوهيدرات

  • يتغير التمثيل الغذائي (امتصاص الجسم) للكربوهيدرات بشكل عميق أثناء الحمل ، كما أن الجلوكوز مهم جدًا لأنسجة الجنين. يجب تفضيل السكريات البطيئة وتوزيع الكربوهيدرات بشكل جيد أثناء الوجبات وخاصة في وجبة الإفطار لأن خطر الإصابة بنقص السكر في الدم مرتفع جدا .
  • يجب أن تحتوي وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات  حوالي  40 إلى 50 جرامًا من النشويات  أو 80 جرامًا من الخبز .

أكلات مهمة للحامل – متطلبات الدهون

  • بالإضافة إلى مساهمة تناول الدهون في مدخول الطاقة ، يجب أن نضمن أنها تحتوي على  الأحماض الدهنية الأساسية المهمة للجنين.
  • لا ينبغي إغفال بعض الأحماض الدهنية. هذا هو الحال مع DHA ، وهو حمض دهني من عائلة أوميغا حيث يساهم في النمو الصحي لدماغ الطفل.

وفقًا لدراسات عديدة ، فإن استهلاك الكثير من DHA أثناء الحمل مفيد للنمو المعرفي والجسدي للطفل. تم العثور على DHA في سمك السلمون والرنجة والماكريل وسمك القد أو حتى زيوت السمك.

إقرأ أيضا:روتيني اليومي للحامل… كيفية الحفاظ على الحمل الصحي

الأكل الصحي للحامل – متطلبات الكالسيوم

  • تزداد متطلبات الكالسيوم بحوالي 1200 مجم في اليوم.
  • الكالسيوم ضروري لبناء الهيكل العظمي للطفل ، خاصة خلال الثلث الثالث من الحمل.
  • لا داعي للذعر ، إذا لم تحصلي على ما يكفي منه ، فسياخده  الجنين من مخزونك الخاص .
  • بالإضافة إلى تمعدن العظام عند الطفل ، فإن استهلاك الكالسيوم يحمي المرأة الحامل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومضاعفاته الخطيرة ، نوبات الارتعاج.
  • يُثري حليب الثدي المستقبلي بالكالسيوم ويُعتقد أن له دورًا في منع خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
  • منتجات الألبان (باستثناء تلك المصنوعة من الحليب الخام) غنية جدًا بالكالسيوم.
  • يُنصح بتناول ثلاث منتجات ألبان يوميًا: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الجبن …
  • لمن لا يحبون منتجات الألبان ، توجد مياه معدنية غنية بالكالسيوم .

متطلبات فيتامين د

  • نقص فيتامين د ، الذي يتكرر في نهاية الحمل ، يعزز نقص كالسيوم الدم عند الأطفال حديثي الولادة.
  • هذا هو السبب في أنه يوصى في فرنسا بتزويد النساء الحوامل بفيتامين د بشكل منهجي ، على الأقل خلال الثلث الثالث من الحمل.

أكلات مهمة للحامل – متطلبات الحديد

  • يتم زيادة متطلبات الحديد خاصة خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل.
  • تتراوح  متطلبات الحديد من 30 إلى 50 مجم في اليوم.
  • يزيد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، نتيجة نقص الحديد ، من خطر حدوث الخداج وتضخم الجنين.
  • بسبب قلة الاحتياطيات قبل الحمل ، تعاني العديد من النساء من فقر الدم ويحتاجن إلى تناول مكملات الحديد أثناء الحمل. والنساء الأكثر تعرضا للخطر هن : المراهقات والنساء اللاتي يحملن في سن مبكرة أو متعددة ، والنباتيين والنساء من خلفيات محرومة.

متطلبات الفيتامين

  • يتم زيادة متطلبات الفيتامينات أثناء الحمل حيث يتم تلبية احتياجات الفيتامينات A و C و B بسهولة من خلال نظام غذائي متنوع بدرجة كافية.
  • من ناحية أخرى ، قد يكون تلبية احتياجات حمض الفوليك (فيتامين ب 9) مشكلة حيث لدى العديد من النساء معدل منخفض في وقت مبكر من الحمل.
  • ومع ذلك ، فإن نقص حمض الفوليك يزيد من خطر الخداج وتأخر نمو الجنين ، ويمكن أن يؤدي إلى عيوب الأنبوب العصبي. لذلك يُنصح جميع النساء بزيادة مدخولهن الغذائي من حمض الفوليك ، مع الإشارة إلى المكملات في المجموعات المعرضة للخطر.
  • يغطي النظام الغذائي احتياجات المغذيات الدقيقة الأخرى (المغنيسيوم والزنك واليود) جيدًا.
  • لا يوجد دليل على أن مكملات الفلورايد لها تأثير على الأسنان المستقبلية للجنين.

أكلات مهمة للحامل – تناول الملح

يمكن تناول الملح بشكل طبيعي أثناء الحمل ، أي من 10 إلى 12 جرامًا في اليوم ، ما لم يكن هناك موانع طبية.

إقرأ أيضا:مرض التوحد… أفضل الأطعمة التي تقدم النمو السريع للطفل المصاب بالتوحد

الاضطرابات الصغيرة 

غالبًا ما ينزعج النظام الغذائي للحوامل بسبب الاضطرابات الصغيرة:

  • الغثيان والقيء: شائعان في الأشهر الثلاثة الأولى و من الضروري بعد ذلك تقسيم الطعام إلى وجبات خفيفة صغيرة يتم تناولها كل ساعتين ، مع تجنب الوقوع في الوجبات الخفيفة من الحلويات التي تؤدي بسرعة إلى اختلال التوازن الغذائي.
  • الرغبة الشديدة في الطعام وكره الطعام: يجب احترامهما من خلال تفضيل الأطعمة المرغوبة وحظر الأشياء المثيرة للاشمئزاز … هذا ممكن بشرط السعي لتحقيق التوازن بين النظام الغذائي على أفضل وجه ممكن.
  • الحموضة المعوية واضطرابات الجهاز الهضمي: لا تترك معدة فارغة بتقسيم النظام الغذائي ، تجنب الأطعمة الحمضية ، تجنب تهيج الألياف النباتية (الكراث ، الهليون ، البقول ، الفواكه المجففة) ، تجنب القهوة ، شاي ، فلفل ، خردل و بهارات.
  • الإمساك: تناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة ، وعصير التفاح ، والخوخ ، والأطعمة الملينة الخفيفة على الإفطار (القمح المنتفخ ، وعصير البرتقال) ، واشرب الكثير من الماء.

وضعيات خاصة

  • المراهقة والحمل
  • عند المراهقين ، يتطلب الحمل مراقبة تغذوية متزايدة بسبب الاحتياجات المحددة لهذا العمر والتي تتحد مع احتياجات الحمل.
  • سمنة الأمهات
  • تزيد سمنة الأمهات من المخاطر التي تتعرض لها الأم والطفل: ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، وتسمم الحمل ، والسكري ، والتهابات المسالك البولية ، وحوادث الانسداد التجلطي.
  • كما تزداد المخاطر أثناء الولادة ، مع ارتفاع نسبة العمليات القيصرية.
  • لذلك يجب الحد من زيادة الوزن أثناء الحمل بفضل المراقبة الطبية المنتظمة للغاية.

الالتهابات السمية

  • من بين الأمراض التي تنتقل عن طريق التوكسوبلازما الغذائية وداء الليستريات خطيرة بشكل خاص عند النساء الحوامل. لتجنبها ، نوصي بتناول اللحوم المطبوخة للغاية ، وتجنب استهلاك بعض الأطعمة النيئة (الأسماك المدخنة والحليب الخام وجبن الحليب الخام) واللحوم الباردة مثل الريليت والفطائر والمنتجات الهلامية ، و إزالة قشر الجبن. ي
  • جب أيضًا اتخاذ احتياطات النظافة أثناء تخزين الطعام والتعامل معه.

الكحول والحمل

  • من الأفضل عدم شرب الكحول على الإطلاق أثناء الحمل.
  • بصرف النظر عن متلازمة الكحول الجنينية الخطيرة للغاية التي تصيب أطفال النساء المدمنات على الكحول ، فإن استهلاك كميات معتدلة من الكحول يعزز الخداج وانخفاض الوزن عند الولادة ، ويزداد الخطر بسرعة كبيرة بعد كأسين من النبيذ يوميًا.

أكلات مهمة للحامل – اليوم العادي للمرأة الحامل

  • يوصى بتناول ثلاث وجبات متساوية للطاقة كل يوم ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين.
  • كما يجب على المرأة الحامل أن تحرص على احترام توازن الغذاء من خلال تناول الكربوهيدرات والحديد والكالسيوم بصورة منتظمة .
  • أخيرًا ، يجب تناول المكملات الغذائية الموصوفة (فيتامين د والحديد) بانتظام. كن حذرًا ، يجب تجنب تناول الفيتامينات المتعددة دون استشارة الطبيب.
المصدر :
السابق
احتشاء عضلة القلب… تعرف على علامات النوبة القلبية وأعراضها الشائعة
التالي
مأكولات مصرية مشهورة… تعرف على أشهى المأكولات المصرية